ビタミンDは免疫力を高めがん予防効果/多く含む食べ物

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ビタミンDの必要性を知っておきましょう

ビタミンＤの「D」

日本人約5割の人がビタミンDが不足しているといわれています。

ビタミンDが不足すると、骨粗しょう症だけではなく、免疫力が低下してがんをはじめとしてさまざまな疾患の原因となることが研究で解明されています。

ビタミンDを多く含んでいる食べ物として、鮭やしらす、キノコなどが知られています。

ビタミンDは1925年に米国の化学者マグカラムによって発見されました。

発見当時ビタミンAからビタミンCまで既に発見されていたためビタミンDと命名されました。

ビタミンDには、D2からD7まで6種類あり、この中で強い生理活性を持っているのはビタミンD2(エルゴカルシフェロールとビタミンD3(コレカルシフェロール)のみで、そのほかは生理活性が弱く量も少ないことからほとんど重要視されていません。

以下の説明では、ビタミンDとはビタミンD2又はビタミンD3のことです。

最近、このビタミンDが充足されず欠乏していると、感染症や自己免疫疾患、がんなどさまざまな疾患の原因になることが解明されてきました。

本来、人体へのビタミンDの供給源は紫外線によって皮膚で合成されるものですが、近年紫外線の有害性がクローズアップされ、極力紫外線を浴びないように入念なUVケアを行うことが一般的に普及しています。

このような背景から日本のみならず世界的にも多くの人がビタミンD不足や欠乏症に陥っていると報告されています。

昔から、日光を浴びることで感染症に対する抵抗力が増すことが伝承されてきましたが、最近科学的に裏付けられつつあります。

ビタミンDが欠乏すると死亡率が高い

米国アルバート・アインシュタイン医科大学の研究では、成人男女1万3331人を対象に血中ビタミンD濃度と全死亡、がん死、脳・心血管疾患死との相関関係を6～12年間にわたって追跡調査しました。

その結果、ビタミンDの血中濃度が低かった対象者では、全死亡で26％も高く、がん死や心血管疾患死でも同様の結果が得られたと報告しています。

脳や神経、臓器など殆どの体の器官や細胞にビタミンDの受容体があることが分かっています。

受容体が存在するということは、ビタミンDを取り入れて働くことを意味しています。

このように健康の維持増進のためにはビタミンDは欠かせない必須ホルモンといえます。

子どもの骨の発育にもビタミンD

ビタミンDは骨の発育には必須の栄養素で、特に子どもの時期は骨の成長が最も盛んでありビタミンDが不足すると、くる病や低カルシウム血症によるテタニーや痙攣を起こすこともあります。

2007年に神戸薬科大学が中学1年生、高校1年生、高校3年生、380人を対象にした血中ビタミンD濃度を計測した研究では、研究者が推奨している必要量30ng/mlに遠く及ばない結果となりました。

また、2004年の高齢の男女462名を対象にした調査研究でも、研究者が推奨する30ng/ml以上の人は5.6%だったと報告しています。

ビタミンDが特に欠乏している10代、20代、妊婦の方は意識してビタミンDを摂取するように心がけましょう。

大人の骨、関節にもビタミンD

運動器の機能低下による生活活動の制限やQOL(生活の質)の低下をロコモティプシンロドームといいますが、ビタミンDが関係していることがわかっています。

ビタミンDの欠乏が変形性関節症による生活の質の低下を招き転倒による骨折のリスクを高めていることが分かっています。

一方、成人でのビタミンDの欠乏は骨軟化症を起こして骨の石灰化障害を招き骨粗しょう症の発症や筋力低下によって転倒リスクが高まることも知られています。

ビタミンDは食物から摂取するか太陽光によって皮膚で合成されますが、ビタミンDの血中濃度は甲状腺ホルモンやカルシウムによってコントロールされています。

ビタミンDの主な作用としてカルシウムの吸収をサポートし骨の石灰化促進、甲状腺ホルモンの分泌抑制などがあります。

ビタミンＤの抗がん作用

ビタミンＤとがん細胞の研究

ビタミンＤの抗がん作用については1000件を超える研究がなされており、がんの中でも大腸がんや乳がん、前立腺がんなどについてはビタミンＤの有効性が示されています。

血中のビタミンＤの濃度が25nmol/リットル増加すると、全てのがんの発症率が17％低
下し、全がん死亡者数が29%も低下したという結果が報告されています。

中でも胃や腸などの消化器官のがんに関して著しく低下した結果が得られています。

体の殆ど全ての器官や細胞にビタミンＤ受容体が存在し、活性化ビタミンＤが活発に働くようになっており、下記の作用が促進されてがん細胞の増殖が抑えられたと考えられています。

１．がん細胞が作る血管新生をビタミンＤが抑制した。

２．ビタミンＤががん細胞の増殖酵素やシグナルを抑制して腫瘍の細胞分裂を抑制し
た。

３．がん細胞は無限に分裂する性質があるが、ビタミンＤががん細胞の細胞死(アポトーシス)を誘導した。

以上のように、ビタミンＤががん細胞の増殖を抑えてがんの発生率や死亡率を低下させたと考えられています。

国立がん研究センターの研究調査結果

国立がん研究センターが、2018年3月に公開したアジア人の「血中ビタミンD濃度とがん罹患」の調査研究結果から、「血中ビタミンD濃度が上昇すると、何らかのがんに罹患するリスクが低下することが分かった」と報告しています。

本研究から、血中ビタミンD濃度が適度に保たれていれば、濃度が低い人に比較して20％から25％もがん罹患リスクが低下する結果が得られています。

また、血中ビタミンD濃度が一定レベルを超えると、がん罹患リスクの更なる低下は期待できない可能性があることも報告されています。

「血中ビタミンD濃度とがん罹患リスクについて」国立がん研究センター公開

ビタミンDの不足と大腸がんの研究

2007年にアメリカ国立がん研究所は、1万6818人を12年間にわたり追跡調査、その中で大腸がんで死亡した536人についてビタミンDの血中濃度と大腸がんの関連を調べた結果を報告しています。

報告では、血中のビタミンDの濃度が50nmol/L未満の死亡者数を100%とした場合、50～80nmol/Lでは44％、80nmol/L以上では28％という結果となり、血中のビタミンDの濃度が低いと死亡者数が多くなることが分かったとしています。

また、2004年にハーバード大学で行われた研究においても血中のビタミンDの濃度が30ng/ml以下の人は、30ng/ml以上の人に比べて大腸がんの発生リスクが2倍近くもあったと報告しています。

この結果について、ビタミンDが腸管からのカルシウムの吸収を促進させて、発がん物質とされている脂肪酸や二次胆汁酸と結合して悪い働きを抑制したのではないかと推測しています。

以上のように、欧米人を対象とした研究では、血中ビタミンD濃度の上昇が大腸がんの罹患リスク低下させることが報告されています。

しかし、国立がん研究センターによるアジア人を対象とした研究では、研究の蓄積が少なく血中ビタミンD濃度と大腸がんの関係について明らかな関係は認められていないと報告しています。

ビタミンDの不足と乳がんの研究

近年、日本でも乳がんが増えていますが、欧米化した食生活や飲酒の習慣に原因があるのではないと考えられています。

アメリカでは女優アンジェリーナ・ジョリーが将来の乳がん予防のために乳房の切除を行い日本でも大きな話題となりました。

2007年にアメリカカリフォルニア大学が発表した研究では、血中のビタミンDの濃度が42ng/ml超の人は11ng/ml以下の人に比べて乳がんの発症が約半数、血中のビタミンDの濃度が高い人は乳がんになりにくいという結果が報告されています。

ビタミンDの不足と前立腺がんの研究

前立腺がんとビタミンDの関係については、2000年に発表されたフィンランドのタンベール大学の研究があります。

この研究は、1万9000千人の中年男性を13年間追跡調査した結果、149人に前立腺がんが発生し、血中のビタミンDの濃度が30nmol/L以下の人は、55nmol/L以上の人に比べて前立腺がんを発症するリスクが70%も多かった報告しています。

そして、ビタミンDの濃度が低いほど、広範囲に発症する非局所性の前立腺がんが多かったことが判明しています。

また、動物実験レベルで、正常な細胞やがん化した細胞の両方に存在するビタミンDの受容体にビタミンDが結合して、がん化の予防やがん細胞の発育を遅らせる働きがあることが解明されています。

ビタミンDの不足と肺がんの研究

2007年にアメリカのハーバード大学が早期の肺がん患者と血中のビタミンDの濃度の関係を6年間追跡して調べた研究では、血中のビタミンDの濃度が21.6ng/ml以上の患者は、10.2ng/ml未満の人に比べて、死亡するリスクが74%と26%も低下したと報告しています。

また、比較的早期の肺がん患者の進行期では死亡リスクが約半減、血中のビタミンDの濃度による差が大きく再発リスクも低下する結果が出ています。

ビタミンDの不足とすい臓がんの研究

すい臓がんについては、血中のビタミンDの濃度が高いとすい臓がんのリスクが高まるとする研究結果とビタミンDの摂取量が多いとすい臓がんの発症リスクが低減するとする研究報告があり、すい臓がんについては、はっきりしていません。

よって、すい臓がんについては、現段階では血中のビタミンDの濃度を高くすることはリスクを考慮すべきだと考えられています。

ビタミンDは皮膚がん抑制

マウスを使った実験では、ビタミンDの吸収を阻害して発がん物質を投与すると多数の皮膚がんが発生する結果が得られています。

また、同様のマウスに中波長の紫外線照射によっても皮膚腫瘍が発生しました。

以上のようにビタミンDは炎症の抑制、皮膚がんの抑制など有益な働きが期待されています。

ビタミンDはマクロファージや好中球を活性化

マクロファージ画像

ビタミンDは体内のカルシウムを一定に保つ働きをしており、胃や腸、骨組みにおいてカルシウム代謝ホルモンとして働いています。

ビタミンDは抗菌ペプチドの発現を誘導し、オートファジーを起こすことが明らかになっています。

また、ビタミンDが不足すると感染症の罹患リスクが高まることが分かってきました。

日本でも昔から結核治療には「日光、安静、栄養」といわれていましたが、日光が結核菌に対する抵抗力を増加させることが知られていました。

結核患者ではビタミンDの欠乏や不足の割合が高いと考えられていました。

最近の研究で、日光を浴びると皮膚でビタミンDが産生され、ビタミンDが抗微生物ペプチドのテリシジンを作る働きがあることが解明されています。

2006年には結核菌感染に対する抗菌活性が確認されています。

ビタミンDが自然免疫である好中球やマクロファージに関与して結核感染の低減に寄与している可能性が高いと考えられています。

ビタミンDはウイルス感染予防

ビタミンＤとウイルス

感染症とは、外部のウイルスや細菌などの病原体に感染することによって引き起こされる疾患です。

紫外線の量が少なくなる冬場はビタミンDが減少して感染症の罹患リスクが高くなると考えられるため積極的なビタミンDの摂取がすすめられます。

冬場に6歳から15歳を対象にした調査した研究では、ビタミンDを摂取したグループの方がインフルエンザの感染率が有意に低い結果が得られています。

また、呼吸器疾患についても同様の結果が得られています。

この結果より、ビタミンDの摂取が自然免疫を活性化に寄与している可能性があると推測されています。

ビタミンDは寿命に関係しているテロメア長に関係

寿命に関係しているとされるテロメアは染色体の末端構造で、細胞分裂の繰り返しによって短くなり、細胞の寿命に深く関係していることが解明されています。

テロメア長が短縮する病態として、酸化ストレスによる炎症や心血管疾患、喫煙、肥満などが指摘されています。

ビタミンDには抗炎症、免疫機能調整、テロメア長の維持などに寄与する可能性があるとする研究報告があります。

ビタミンDはインスリン分泌促進作用

代謝と深い関係にある疾患の代表は糖尿病ですが、北欧における研究では、ビタミンDの補給を受けなかった子どもは、補給を受けた子どもに比べ、将来１型糖尿病を発症するリスクが8倍も高かったという報告がされています。

日本でも糖尿病又は糖尿病予備群の人口が2200万人といわれ非常に多い疾患です。

すい臓から分泌されるインスリンの効きが悪くなって起こる2型糖尿病が全体の約9割といわれています。

すい臓のβ細胞はインスリンの分泌にかかわっていますが、このβ細胞にはビタミンDの受容体があり、ビタミンDがインスリンの産生と分泌を助ける働きをしていることが分かっています。

また、ビタミンDの欠乏症の患者を対象にした研究では、ビタミンDにはインスリンの分泌促進や血糖低下、β細胞の機能の改善作用があることが確認されています。

糖尿病の三大合併症の一つに糖尿病性腎症がありますが、これは腎臓が体内の老廃物を適切に除去できなるため人工透析が必要になりますが最終的には腎不全を引き起こす可能性が高い疾患です。

2008年のシカゴ大学の研究では、人工透析をしている人とビタミンDの関係を調べたところ、ビタミンDが欠乏している患者は充足されている人に比べて、早期死亡が1.78倍も高かったと報告しています。

ビタミンDは皮膚疾患を改善

鱗屑を伴う慢性難治性皮膚疾患の乾癬ではビタミンD製剤が応用されています。

乾癬は正常な皮膚細胞の約30倍にも達する増殖による表皮交代時間の大幅な短縮による角化異常が起こる疾患です。

乾癬には免疫細胞のTh17の異常な増殖が関与していることが指摘されていますが、増殖に関与しているインターロイキン23(IL-23)のp40を抑制する作用がビタミンDにあり有用性が期待されています。

以上のように、ビタミンDは単なる栄養素ではなく、私たちの体内に入るとホルモンの働きをしています。

ビタミンＤを体内に取り入れるには、「食べ物から摂取する」と「日光を浴びる」方法があります。

ビタミンDを多く含む食べ物

ビタミンＤを食べ物から摂取する方法のご紹介です。

ビタミンD は、魚やキノコなどの和食に多く含まれています。魚はカルシウムも豊富でビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

冬は、紫外線量の少なくビタミンD が不足がちになって、インフルエンザなどの感染症にかかりやすくなりますので、特に冬場は積極的にビタミンD を含んでいる食べ物を摂取しましょう。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では18歳以上の人の1日のビタミンＤ摂取量は5.5μｇ(220IU)となっています。海外では25μg(1000IU)を推奨している専門家がいます。

「単位：μｇ=100万分の1ｇ」、「読み方：μｇ=マイクログラム」

日本人のビタミンＤの摂取量は世界のワースト5に入っていますので、日本人の摂取量は少ない傾向にあるといえます。

ビタミンDは摂り過ぎに注意が必要です。成人では1日100μg程度を目安にしてください。

ビタミンＤは、焼く、煮る、揚げるなどの調理の仕方によってほとんど分解されませんので、調理法を変えて食べられるのは助かります。

また、ビタミンＤは脂肪細胞に蓄積されるので、体内での保存期間が2週間程度と長い特徴があり、1週間に2～3回は適量を召し上がりましょう。

魚類のビタミンD　80g中の含有量

あんこう　「80g　ビタミンD含有量　88.0μg」

くろかじき「1切れ/80g　ビタミンD含有量　30.64μg」

しゃけ　　「1切れ/80g　ビタミンD含有量　25.6μg」

にしん　　「1切れ/80g　ビタミンD含有量　17.6μg」

ひらめ　　「1切れ/80g　ビタミンD含有量　14.4μg」

まぐろ　　「80g　ビタミンD含有量　14.4μg」

うなぎ　　「80g　ビタミンD含有量　14.4μg」

かつお塩辛「80g　ビタミンD含有量　96.0μg」

しゃけ　　「1切れ/80g　ビタミンD含有量　25.6μg」

ビタミンDを多く含む鮭

イワシの丸干し　「1尾/30g　ビタミンD含有量　15.0μg」

ビタミンDを多く含むイワシの丸干し

サンマ　「1尾/100g　ビタミンD含有量　14.9μg」

ビタミンDを多く含むサンマ

シラス(半乾燥品)　「大さじ2/10g　ビタミンD含有量　6.1μg」

ビタミンDを多く含むシラス

ブリ　「80g　ビタミンD含有量　6.4μg」

ビタミンDを多く含むぶり

キクラゲ(乾燥品)　「2枚/2g　ビタミンD含有量　1.7μg」

ビタミンDを多く含むキクラゲ(乾燥品)

干しシイタケ　「1枚/6g　ビタミンD含有量　0.8μg」

ビタミンDを多く含む干しシイタケ

日光浴で皮膚にビタミンＤを生成する

日光浴でビタミンＤを生成

ビタミンＤを日光浴で生成することができます。

強い紫外線は皮膚がんを起こすリスクがありますので、適度な日光浴が推奨されます。

専門家によると冬を除く季節で、毎日10分間程度、又は週に15分から20分を2日から3日程度で十分だとしています。

大阪樟蔭女子大などの研究チームは、20代の女性が週に３回以上日焼け止めを塗った場合、血中のビタミンＤ濃度が常に「欠乏状態」になっていたことが分かったと報告しています。

同大では「直ちに病気になるわけではないが、ビタミンＤを含む食品で補ってほしい」と話しています。

日光が当たる皮膚の面積が大きく、時間が長ければビタミンＤの生成は多くなります。

産生したビタミンＤは脂肪細胞に蓄積されますので、2週間程度は体内に貯めておくこ
とが可能です。

ビタミンＤを生成が比較的少ないタイプとして、肌の色が黒いメラニン色素の多い人や高齢者があげられます。

特に高齢者は、若い人と比較すると同じ条件で日光浴をしても25%程度しかビタミンＤが生成できないといわれています。

ご自分の年齢も考慮して適切に日光浴をして体内にビタミンＤを貯えておきましょう。

ビタミンDが持っている多くの生理活性作用はまだ明確には解明されていません。今後の研究から目が離せないところです。

ビタミンDの摂り過ぎには注意が必要

ビタミンDの過剰摂取は危険

以上のように、ビタミンDが不足するとさまざまな害を引き起こしますが、摂り過ぎても健康被害がありますので、注意が必要です。

ビタミンDを摂り過ぎると、食べ物から摂取したカルシウムの吸収が増加するため、骨からのカルシウムが放出されます。結果的に血中のカルシウム濃度が高くなるため血中のリン濃度も上昇します。

そして、尿からのカルシウムやリンの排出量も増加し、この状態が長期間続くと腎尿管結石や腎機能低下が起こります。さらに血中のカルシウム量が高いことで体内の軟部組織の石灰化を引き起こします。

慢性腎不全の方は、少ないビタミンDの量でも過剰摂取の状態になります。

医師の管理の下で、血中のカルシウム濃度やリン濃度、副甲状腺ホルモンなどの量を測定し、適切な量を摂取することが求められますので特に注意が必要です。

マクロファージを活性化させて免疫を高める食べ物

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免疫を活性化させる方法手段