血糖値を改善する食事の9つのポイント
健康診断などで血糖値が高いと診断された方は血糖値をげるために、食事の改善が必須となります。
糖尿病の治療では薬剤による治療もおこなわれますが、食事の改善がされなければ運動も薬剤も効果を上げることはできないので、糖尿病治療は食事の改善が基本となります。
高血糖予防改善の食事の9ポイント
①大切なエネルギーの摂取
血糖値はブドウ糖の増加によって高まっていくので、食事の改善ではブドウ糖が含まれた糖質を減少させればよいと思われがちですが、血糖値を下げるには糖質を減らすだけでなく、適正なエネルギー量を確保するとともに、三大エネルギー源のバランスが基本となります。
血糖値を下げるためには、代謝を高めることが大切であり、体を正常に働かせるためにエネルギーとなりやすい糖質が必要となります。
三大エネルギー源をバランスよく摂るには、糖質が６０％、脂質が２０～２５％、たんぱく質が１５～２０％となるようにします。
１日に必要な摂取エネルギー量は体重、活動量、血糖値、肥満度、年齢、性別、合併症の有無などによって異なるりますが、一般には健常者よりも１０～２０％減らした腹八分目が目安とされています。
また、体重１kgあたり３０kcalを目安にする方法もあります。体重が５０kgなら１５００kcal（３０kcal×５０kg）とななります。
②良質なたんぱく質の摂取
糖尿病の合併症を予防するためには、血管を傷めないようにすると同時に、傷んだ血管の修復を進めるために、良質なたんぱく質が必要となります。
良質のたんぱく質とは、たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスがよいもので、これに該当する食品として肉、魚、卵、牛乳、大豆・大豆製品（納豆、豆腐）などがあげられます。
③ビタミンとミネラルの充分な摂取
ビタミンとミネラルはエネルギー代謝を促進して血糖値を下げる役目をすると同時に、血管の再生を進めるためにも大切なものです。
ブドウ糖の代謝に特に必要なのはビタミンＢ１で、これは豚肉、うなぎ、魚介類、豆類、そばなどに豊富に含まれています。
ビタミン、ミネラルを充分に摂るためには緑黄色野菜をはじめとした多くの食品を摂るようにして、肉類、乳製品、海藻も欠かさないようにしましょう。
④色の濃い食品の摂取
緑黄色野菜などの色の濃い食品には色素が豊富に含まれていますが、色素は活性酸素を消去する作用がある抗酸化成分です。
糖尿病では活性酸素が発生しやすく、活性酸素は動脈硬化などの血管を傷める要因にもなっているため、できるだけ色鮮やかな野菜、果物、サプリメント（ポリフェノール、フラボノイドなど）を摂るようにしましょう。
⑤食物繊維の充分な摂取
食物繊維は、糖質が胃で消化される時間を長くしてブドウ糖が小腸から吸収されるのを遅らせる作用があるため、血糖値が上昇しにくくなります。
食物繊維が豊富な野菜を１日に３５０ｇ以上を摂り、水溶性食物繊維であるキノコ、海藻なども充分に摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、満腹感が得やすいうえに、余分に摂った糖質や脂肪の一部を包み込んで吸収を妨げる作用もあります。
食べる順番で血糖値の上昇を低く抑えることができます。
1.野菜などの食物繊維、2.肉類、3.ご飯やパンなどの炭水化物の順番で食べましょう。
最初に食物繊維 → 2番目に脂質 → 最後に炭水化物
糖質である炭水化物を最後に食べることで血糖値の急激な上昇を予防することができます。
⑥マグネシウムを適量摂取
マグネシウムは体内の300種類以上もの酵素の働きを助けるミネラルです。
マグネシウムは、インスリンの分泌に深く関与しています。
不足すると糖尿病を発症しやすくなります。
糖尿病患者にマグネシウムを摂取してもらった結果、糖尿病が改善した報告もあります。
⑦アルコールの制限
糖尿病の場合には、アルコール飲料は原則として禁止されています。
その理由は、エネルギー量が１ｇあたり約７kcalと高く、吸収されやすいので血糖値が上昇しやすいことに加えて、食欲が進むために食べすぎの原因にもなるからです。
血糖値があまり高くない人の場合には、条件つきで１日に１６０kcalほどの飲酒が許されることもあります。
その量はビールならコップ（１８０cc）に１杯半、日本酒ならコップに３分の２ほど。
飲酒で摂るエネルギーは、ご飯を減らすといったように摂取エネルギー量の調整をしなければなりません。
飲酒の条件として、
「体重が標準体重以下であること」
「肝臓病や膵臓病、合併症がないこと」
「ビタミン、ミネラルが充分に摂れていること」
「決められた飲酒量で止められる意志があること」
これらの条件がすべてかなえられている人のみに飲酒が許可されています。
少ない量では物足らないという場合には、数日分をためておいて飲むという方法もありますが、一度に多飲するのは避けるべきでしょう。
飲酒は血糖値を急に上昇させやすいだけに、できれば控えるようにしたいものです。
⑧甘いものの制限
菓子類や清涼飲料には、砂糖が多く含まれていて血糖値が上昇しやすいので、控えるようにした方が良いでしょう。
清涼飲料は冷えていると甘さを感じにくいが、常温で飲むとかなり甘く、砂糖が多く含まれていることが分かります。
飲料は、糖質が特に吸収されやすくなっているので、注意が必要です。
⑨規則正しい食生活
一度食事を抜くと、その次の食事は空腹感を満たすために食べる量が多くなり、食べすぎになるため、血糖値も上がりやすくなります。
三食を規則正しく摂取し、三食が同じような分量になるようにしましょう。
理想の三食のバランスは朝食３：昼食３：夕食４の割合です。
早食いは食べすぎの原因となります。
血糖値が上がり、脳が満腹感を感じて食欲にストップがかかるまでには食事を始めてから１５分ほどはかかるため、それよりも短い時間で食べると満腹感を感じにくく、食べすぎることになりますのでよく噛んで、ゆっくりと食事をして、急に血糖値を上昇させないことがポイントとなります。
血糖値と深い関係の糖質のお話
糖の知識を持ちましょう
糖質とは、酸素・炭素・水素で構成されている有機化合物です。
エネルギーとして利用されやすく、体内で必要な栄養素の原料にもなり、糖質は１ｇで約４kcalのエネルギー源となります。
一般的には、糖質は炭水化物とも呼ばれていますが、消化酵素によって消化される糖質と、消化されない食物繊維を合わせたものが炭水化物です。
これは単糖類、少糖類、多糖類の総称でもあります。
単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクト―ス、アミノ糖、糖アルコールなどがあります。
ブドウ糖は穀類や果物に含まれる最も重要な糖質で、血液中には血糖として存在し、脳の唯一のエネルギー源でもあり、全身のエネルギー源としても利用されます。
果糖（フルクトース）は果物、果汁に含まれています。
ガラクトースは乳糖の構成成分で、乳製品に多く含まれている単糖類です。
アミノ糖はグルコサミンなどアミノ酸とブドウ糖が結合したものです。
糖アルコールはカルボニル基がアルコールに還元されたもので、虫歯菌（ミュータンス菌）が栄養として活用する事ができないため、虫歯予防に効果がある人工甘味料のキシリトール、マルチトールとして使用されています。
少糖類は、単糖が２~１０個結合したもので、結合数によって二糖類、三糖類などと呼ばれます。
二糖類には、ブドウ糖が２個結合したマルトース（麦芽糖）、ブドウ糖と果糖が結合したスクロール（ショ糖）、ブドウ糖とガラクトースが結合したラクトース（乳糖）があります。
３個以上の単糖が結合したのがオリゴ糖ですが、このオリゴとは少しを意味する単語です。
消化酵素の種類によっては分解されないで、腸内でビフィズス菌などの有益菌（善玉菌）の栄養源になります。
フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖などは、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える食品の素材として特定保健用食品に用いられています。
多糖類は単糖が多数結合した高分子化合物で、ブドウ糖が鎖状に多数結合した植物性のでんぷん、動物性で筋肉や肝臓に豊富に含まれるグリコーゲン、植物の細胞壁の主成分のセルロース、果物や野菜に多いペクチンのほか、食物繊維も多糖類の構造となっているのが特色です。
このほかにグルコース多糖類のβ‐グルカンがあり、キノコに含まれるβ‐グルカンは免疫増強作用が認められていることは広く知られています。
ムコ多糖類はアミノ糖（グルコサミン、ガラクトサミン）を含む多糖類で、ヒアルロン酸、コンドロイチンが代表的な物質であり、皮膚、骨、関節に存在しています。
糖尿病にレトルト食品
糖尿病に罹ると一番気をつけなくてはならないのが毎日毎回の食事です。
糖尿病の方にとっての大切な食事にはレトルト食品をご検討してみるのも一考かと思います。
糖尿病の方の食事としては、何と言っても栄養のバランスが重要なのは言うまでもありません。
さらに、カロリー計算も欠かすことのできないところです。
しかし、糖尿病を患った場合、毎日の食事の用意にこれら栄養やカロリーのことを考えていたのでは、精神的にも参ってしまうのではないでしょうか？
栄養バランスが良いレトルト食品
そこで、糖尿病食には、レトルト食品を採り入れてみましょう。
レトルト食というと手を抜いている、とか、体に悪いものが入っているのでは、といったイメージがつきものですが、最近のレトルト食品は研究されて栄養バランスも良く確りしたものが多いようです。
今や、数社から、糖尿病食のためのレトルト食品が販売されています。中でも、ニチレイは、糖尿病食のレトルト食品では代表的な存在といえます。
また、レトルト食品の魅力としては、何と言ってもいつでも手軽に食事を摂れることにあります。
その上、糖尿病食としての栄養バランスやカロリー計算がしっかりとされた食事を摂れるわけです。
また、レトルトといえば、長期保存が可能であることから、まとめ買いも可能なのです。
糖尿病を患っている単身赴任や一人暮らしの方はもちろんのこと、食事の時間が不規則な方にとっては、正に打ってつけの糖尿病食と言えるでしょう。
糖尿病食のレトルト食品の正しい選び方
・厚生労働省許可特別用途食品・栄養のバランスが取れたもの
・主菜と副菜の組み合わせのあるもの
・カロリー表示がしっかりと記載されているもの
・献立数が多いもの
これらのポイントに注意して、是非糖尿病食としての正しいレトルト食品を選んでみて下さい。
糖尿病にはバランスの取れたレトルト食品
糖尿病においては食事療法と運動療法が必須となります。
いかにして合併症の発症を抑えるかに注意が必要となります。
日常生活においてまず食生活の改善に取り組みましょう。
2型糖尿病患者の約7割の患者が食事療法で症状を改善できると言われています。
インスリン注射や飲み薬で治療中方でも食事療法をいかに調整するかで治療効果上がります。
食事療法は食材の量と質とバランスが肝心
食事の量
糖尿病の原因の一つとして必要以上に食べることが上げられます。
糖尿病と診断された場合、医師から1日の食事量を熱量（カロリー）で指示されますので、まずカロリーを守ることが基本となります。
食事の質
食事の量に対して、栄養素の配分を十分考慮した内容にすることが必要です。
三大栄養素の糖質を中心に55～60％、たんぱく質を20％前後、残りを脂質、食物繊維やビタミン、ミネラルなども重要な栄養素ですので不足しないように取り入れましょう。
栄養のバランス
栄養のバランスと同時に1日3食バランスよく食べる事も大切です。集中して食べると血糖の変動が大きくなります。
また食事を抜くと空腹の時間が長くなり、次の食後の血糖値が急激に上昇し、体脂肪が付きやすくなります。
食事療法は家族で協力すれば、毎日継続し長く続ける事も出来ますが、単身な方や忙しい方に便利なのが糖尿病患者のためのレトルト食品です。
レトルト食品なら一定の量とカロリー、栄養のバランスも十分に配慮されています。
レトルト食品は、特殊な製法で密封後に熱と圧力で調理されているため常温でも長期保存が可能で保存料なども使用されていません。
最近では、インターネットによる購入も出来ます。レトルト食品は糖尿病改善のため食事療法の強い味方となってくれるでしょう。
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