規則正しい食習慣
食事は、規則正しく三食を摂りましょう。
食事を抜くなど不規則な食事の摂取は肥満の原因にもなります。また体に変調をきたすことにもなります。
栄養バランスの取れた食事の摂取
健康の維持管理を継続するための基本は、毎日の食事の栄養バランスです。
必要とされている栄養素をバランス良く過不足なく摂取するように気を配りましょう。
適正なカロリーの摂取
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満のもとになります。
また様々な生活習慣病を引き起こす原因にもなります。
食品のカロリー量のおおよその目安を知ってきましょう。
塩分や脂肪分の摂取に注意しましょう
塩分の摂りすぎは高血圧症などの生活習慣病の原因となります。
食事では、味噌汁や煮物などの日本食に多く含まれている傾向がありますので、摂りすぎに注意しましょう。
また、脂肪分は、揚げ物や炒め物、野菜にかけるドレッシンクやソースなどにも多く含まれています。摂りすぎは肥満や高脂血症などの原因となります。
外食に注意しましょう
外食は、一般的に高脂肪、高塩分、栄養バランスも偏重気味といえます。
普段より外食の時には魚類や焼き物、煮物などを摂るように心がけて、栄養のバランスを考慮して単品よりも定食などを摂りましょう。
間食やアルコールの過剰摂取に注意しましょう
間食に甘いものを食べる方も多いでしょう。
多量の糖分や脂肪が含まれているので注意が必要です。
特に洋菓子は和菓子に比べて脂肪分が多く含まれています。
アルコール類はカロリー量が高く、飲みすぎは肝臓に負担をかけ、脂肪肝や肝疾患を引き起こす原因となります。適量を守り、週に２回は休肝日を設けて肝臓を休ませましょう。
野菜は食物繊維も豊富です。しっかりと食べましょう
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。
肉類中心の食事から野菜を沢山食べる食生活に変えましょう。
野菜には体の機能を整える作用があり、糖尿病などの生活習慣病の予防改善効果があります。
また、食物繊維はコレステロールやナトリウムの吸収を抑えたり、食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きをします。
更に便通の改善をする作用があることは広く知られています。
ミネラルやビタミン、カリウムを十分に摂取しましょう
野菜や果物、海藻や大豆製品、乳製品に多く含まれているビタミンやミネラルは体の機能の維持や調節に欠かせない栄養素です。意識して摂取しましょう。
また、カリウムは体の中の余分なナトリウムを体外に排泄する働きがありますので、高血圧の予防に必須です。塩分をひかえ、カリウムを意識的に摂取しましょう。
ＤＨＡ、ＥＰＡは適度に摂取しましょう
食べ物としては、鯖、秋刀魚、鰯などの青背の魚に多く含まれています。
血中コレステロールや中性脂肪値を降下させ生活習慣病の予防効果があります。
しかし、摂取しずぎると善玉コレステロールを下げる働きがありますので、摂りすぎには注意が必要です。
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