血糖値の上昇を抑える大麦などの穀物を主食にしましょう
大麦には、多くの水溶性食物繊維が含まれています。
急激な血糖値の上昇を抑え、緩やかに上昇させる働きがあります。
食物繊維と問われると、直ぐに思い当たるのは野菜や海藻ではなでしょうか。
食物繊維の中でも、血糖値を上げやすい食物繊維と、急激な上昇を抑制する食物繊維がありますので、この機会に是非知っておきましょう。
最近、糖質を極力摂らない糖質制限ダイエットが流行しています。
糖質は体のエネルギーや脳の活動、アルコールの分解などにも使われる重要な栄養素です。
糖質を無闇に制限すると低血糖症などを発症しますので注意が必要です。
また、食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、
不溶性の食物繊維は小腸を刺激して蠕動運動を刺激して排便を促進します。
大麦などの穀物むに含まれる水溶性食物繊維は胃腸でゲル状となり他の食べかすなどと一緒になり一団となって腸内を移動して掃除の役割をします。
栄養分の吸収を緩やかにする特徴があるので、血糖値を緩やかに上昇させる働きをします。
お勧めしたい大麦や玄米等の穀物
最もお勧めしたい食物繊維が、大麦などに含まれる水溶性食物繊維です。穀類なので穀物繊維とも呼ばれています。
日本人は、昔は玄米などの穀物が主食で毎日食べていました。しかし、最近ではお米のご飯を敬遠して食べない方が多くなりました。
生活習慣病の代表格の糖尿病患者は、わが国では糖尿病予備軍を含めると５人に１人と云われています。世界的にもアジアを中心に糖尿病が増えています。
食物繊維の摂取は、その種類にこだわる必要がありそうです。
大規模調査のデータ解析でも穀物の食物繊維の摂取量の多い人は糖尿病の発症リスクが低いという結果が出ています。
糖尿病予防とダイエットに大麦や雑穀、全粒穀物
穀物の中でも大麦が水溶性食物繊維を多く含んでいます。
精白した精製穀物よりも全粒穀物の方が食物繊維やビタミンB群、鉄分をはじめとしたミネラルが多く含まれております。
血糖値を急激に上げない、長時間空腹感を抑えられるなどの効果がありますので、食べ過ぎを予防する効果もあります。
大麦や雑穀、全粒穀物を主食にしている人は、皮下脂肪や内臓脂肪の量も少ないという結果が出ています。
以上の作用から、大麦を始めとした穀物には糖尿病予防やダイエットに効果があることが確認されています。
糖尿病を予防するための食事のポイント
朝、パンを食べる方が増えていますが、日本では昔からご飯として食べられていた玄米や大麦、雑穀を使った主食に切り替えてみませんか。食物繊維を大幅に増やすことができます。
副食としての肉は不飽和脂肪酸が多く、インスリンの効き悪化させてしまいます。
肉から魚中心の食事に切り替えましょう。
魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸の一種のn-3系脂肪酸が含まれるＥＰＡやＤＨＡはインスリンの効きを良くし、脳血栓や心筋梗塞を予防することが解明されています。
良質なタンパク質は大豆から摂取しましょう。大豆はアミノ酸をバランス良く含んでおり、食物繊維も多く、血糖値の急激な上昇を抑制する作用もあります。
食事はゆっくり噛んで食べましょう
食事をするスピードが早いと肥満や糖尿病のリスクが高まるという調査データがあります。
お腹が一杯になると、脳の視床下部にある満腹中枢に信号がいきますが、約２０分程度かかります。
早食いの人は、常に食べ過ぎる傾向があり、肥満リスクが３倍、糖尿病の発症リスクが２倍も高いという調査結果もあります。
食事は、ゆっくり食べましょう。
咀嚼回数の目安は一度口に入れた食べ物を３０程度噛むように心掛けましょう。
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