1.筋肉量アップ、2.たんぱく質摂取、3.朝日を浴びる
日本の女性のエネルギー摂取量が、戦後から最低の状態になっているという研究結果が発表されました。
エネルギーの不足は、筋肉の減少や免疫力の低下、体型の崩れや顔のたるみなどの原因にもなります。
食事を抜くダイエットがありますが、筋肉量を減らすため基礎代謝が下がり痩せにくい体質になります。筋肉量をアップさせるたんぱく質の摂取も少なくなってしまいます。
筑波大学の久野楽也教授によると3ヵ月の食事制限により、筋肉が約5歳も老いると警鐘を鳴らしています。
加齢とともに筋肉は減少していきますが、おおよそ20代の後半から自然に筋肉量が減少していきます。
筋肉が減少した分、体脂肪が増加していると考えられますが、インスリンの抵抗性が高まり、糖尿病の予備軍になってしまう可能性もあります。
次の３つの事を生活習慣に取り入れましょう。
その1.筋肉量アップには「階段の一段抜かし」
下半身には、体全体の約70%の筋肉が集まっています。太ももを効率よく運動することで筋肉量をアップできるので、健康的なダイエット効果も期待できます。
定期的に運動をしようとしても、余り長続きしない方が多いようです。
筋肉を維持するためには、最低限の努力も必要です。
時間を決めて運動が出来ない方は日頃の生活の中で運動することを心がけて実行すれば筋肉を維持することが可能です。
日頃の生活の中での運動として、階段の一段抜かしをおすすめします。
慣れるまでは、少し辛いと思いますが、継続することで、短期間に筋肉量をアップできて効果を実感できるため、一段抜かしで階段を上ることが楽しくなります。
その2.たんぱく質を積極的に摂取
もうひとつ、重要な事は食事です。
せっかく運動してもたんぱく質の摂取がなければ、筋肉はつきません。
筋肉を効率よく太くするには、たんぱく質が必要です。
お勧めの食材は、大豆製品で納豆やお豆腐、きな粉などのたんぱく質を含む食品です。
また、卵は完全食品といわれたんぱく質だけではなく、必須アミノ酸などたくさんの栄養素を含んでいます。
また、動物性のたんぱく質として肉や魚の摂取にも心がけましょう。
テキサス大学の研究によると、たんぱく質を朝・昼・晩に摂取することで筋肉合成が1.25倍に増えると報告しています。
その3.朝日を浴びてビタミンＤを合成
ビタミンの中でもビタミンDは、日光を浴びることで皮膚から合成されるビタミンです。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が下がります。また、美容やアンチエイジング、ダイエットの効果も報告されています。
きのこや海藻類、コレステロールから合成されるプロビタミンＤは、皮膚中に存在して日光を浴びるとビタミンDに変換されて体内に吸収され代謝されます。
朝日を浴びて日光浴すれば体内でビタミンDが合成され、必要量の大半を確保することができるのです。
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