短時間で有効なインターバルトレーニングの効果

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短時間で有効なインターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングの効果

国民の約８割りが運動不足

経済の発展と共に交通機関が発達し先進国の国民ほど運動不足の上に栄養過多になっています。

運動不足が原因で先進国では、高血圧や糖尿病などの生活習慣病が増え続けています。

先進国の国民の約８割りが推奨されている運動量の水準に達していないと言われています。

経済を最優先するためには運動が疎かになっていると言えます。

習慣的な運動が必要だと分かっていても定着しにくい大きな理由は「時間かない、面倒くさい」ではないでしょうか？

「時間かない、面倒くさい」を解消する運動が「短時間で簡単にできるインターバルトレーニング、インターバル速歩」です。

インターバルトレーニング、インターバル速歩とは

長時間かけて運動するよりも短時間で集中的に運動した方がより高い効果があることがわかってきました。

インターバルとは、間隔、休憩時間などの意味ですが、インターバルトレーニングとは少しキツいと感じるぐらいの運動と楽な運動を交互に繰り返す運動法のことです。

インターバルトレーニングの発祥は北欧で、1920年代に軍隊の訓練で丘陵地の坂道ではダッシュ、平地ではジョギングするなど強度を変えて行われたトレーニングからといわれています。

その後、オリンピック選手などがこのインターバルトレーニングを取り入れて好成績を残したことで効果的なトレーニング法として普及しました。

インターバル速歩

インターバル速歩は信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が中心の研究チームがインターバルトレーニングの理論をベースにして中高年向けに開発したプログラムです。

同教授は著書「10歳若返る!「インターバル速歩」の秘密」の中で「中高年はいかだに乗って老化という流れに流されているようなもの、老化の速度を遅らせて体力を維持し、生活習慣病を予防するためには、老化の流れに逆らうように、自ら必死にこがなければ！」と述べてインターバル速歩を推奨しています。

インターバル速歩とは「速いウォーキング」と「普通のウォーキング」を交互に繰り返すことで、運動効果を格段に上げることが出来る運動法です。

インターバル速歩は「ややキツイ」と感じる「早歩き」を3分行い、直後に普通の速さのウォーキングに切り変えて３分歩くトレーニングです。

一日の目安は、2セット、時間にして12分、一週間60分で効果があらわれるようです。

インターバル速歩の効果として「老化に伴う下半身の筋肉量低下を抑えられて、基礎代謝が増加し、両方の効果が十分に得られることが確認できた」と発表しています。

また、下半身の筋肉量低下を抑える事が出来れば筋力と心肺機能に関係する持久力の両方に効果があるとしています。インターバル速歩は、正に一挙両得のトレーニングと言えます。

この研究チームが行った研究調査は、インターバル速歩を行った集団と行わなかった集団を比較したところ、行った集団では大幅な体力向上が認められたと報告しています。

血圧、血糖値、中性脂肪、ＢＭＩといった生活習慣病の重要な指標でも、全てが低下することが確認されています。

歩数と中強度の組み合わせで生活習慣病予防

東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利先生は、2000年から群馬県中条町の65歳以上の全住民5,000人を対象に10年間延べ5万人の1日の歩数と速歩き時間を計測し健康維持や病気予防との関連を調査しました。

この疫学研究から1日に何歩で20種類の生活習慣病について結果を発表しています。

１．2000歩と中強度の運動0分で寝たきり予防。

２．4000歩と中強度の運動5分でうつ病予防。

３．5000歩と中強度の運動7.5分で脳卒中、心臓病、認知症、要介護予防。

４．7000歩と中強度の運動15分で動脈硬化、骨粗鬆症、一部のガン(大腸癌、肺癌、乳癌、子宮体癌等)予防。

５．8000歩と中強度の運動20分で糖尿病、高血圧、脂質異常症予防。

６．10000歩と中強度の運動30分でメタボリックシンドローム予防。

上記の運動内容を越えると示された病気になる確率が1/10になりました。

「8000歩と中強度の運動20分」でほとんどの病気を予防出来ることがわかりました。

逆にほとんどの病気の6割以上が、「4000歩と中強度の運動5分以内」で発症することがわかりました。

中強度の運動とは体感でややきつい程度のもので、速歩も中強度の運動となります。

オンタリオ州にマクマスター大学の科学者の短時間集中運動法

運動科学者によると1日に4分間の運動をするだけで脂肪を燃焼し、心臓血管の健康を改善することが可能だと発表しました。

しかも、長時間の運動より短時間で集中的に運動した方がより効果が高いことが分かってきました。

短く集中的な運動はインターバルトレーニングの原理に基づいており、断片的な時間を合わせることで、持続的な運動のメリットが得られるものです。

オンタリオ州にあるマクマスター大学の科学者によると、最大限の能力を出してわずか数分の運動を行うだけで、何時間も続くジョギングやサイクリングをしたときの筋肉の状態に似た変化が起こるということがわかりました。

短いトレーニングの最大のメリットはトレーニングが続かない最大の理由になっている「時間がない、面倒くさい」をクリア出来、予定に組み込みやすく、運動は飽きるほど長くありません。

１回の運動時間を短くすることで、運動を習慣的に続けられることも実証されていますが経験上納得できるところです。

健康日本21でも推奨している下半身運動のスクワット

健康日本21でも推奨しているスクワットは、下半身強化の運動です。

体の土台になる下半身を鍛える事が重要のようです。

下半身の運動を考えたときに、普段の通勤でも出来るウオーキングを取り入れる方が賢明だと思います。

運動する時間をつくるのではなく、自分の生活パターンの中で、少しキツイと感じるぐらいの運動と楽な運動若しくは動作を交互に繰り返す時間をつくり出しましょう。

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