痛い筋肉痛を早く治し解消、回復する方法
季節が冬から暖かい春に移り、運動を始めようと計画している人も多いと思います。
冬場にあまり体を動かさずコタツでまったりとしていた人も多いのではないでしょうか。
そんな人が急に運動を始めると体が慣れていないため、筋肉痛を起こす可能性があります。
筋肉痛の原因を一言でいえば、急な運動で痛んだ筋肉を修復するために痛みが生じている状態です。
普段使っていなかった筋肉を急に使いすぎると筋繊維や周辺の結合組織が傷ついてしまいます。
傷ついた細胞には、タンパク質が失われてしまい、そこにリンパ液と白血球が集まり修復しようと働きます。
新たな細胞がつくられて筋細胞は補修されていきますが、この一連の反応にたんぱく質であるヒスタミンなどの刺激物質が発生して筋肉痛を起こすと考えられています。
筋肉痛を早く改善するには、筋繊維と周辺の結合組織をいち早く修復させることです。
１．血行を改善する
血行を改善すれば筋肉の痛みを早期に改善することができます。栄養素は血液にのって全身に運ばれます。傷んだ筋肉を修復するには栄養や酸素が必要です。
ぬるま湯に長めに使って血行を改善しましょう。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、血行ややリンパの流れが良くなり、酸素が体中をめぐって栄養素が体内に行き渡ります。
また、新陳代謝が上がり、体内の老廃物の排出を促します。
２．バランスの良い食事
痛んだ筋肉細胞を修復する栄養素の代表はたんぱく質です。
納豆や豆腐などの大豆製品や鶏肉のササミ、魚などに良質のたんぱく質が含まれています。
ダイエットをしている方には、植物性のたんぱく質がおすすめです。
また、栄養を筋肉に効率よく運ぶためには血行を促進するための栄養素も必要です。血行を促進する栄養素はビタミンEです。
ビタミンEを多く含む食品として、モロヘイヤ、アーモンド、うなぎ、かぼちゃなどがあります。
３．しっかりと睡眠をとる
睡眠不足は、筋肉痛を長引かせます。
睡眠は筋肉痛を和らげる一番の方法です。
修復に必要な成長ホルモンは深夜10時から2時頃までの間に最も多く分泌されますので、睡眠をしっかりとることで筋肉の損傷の修復を早めてくれます。
安眠の妨害になるカフェインを含むコーヒーや紅茶は避けましょう。
また、就寝前のパソコンやスマホのブルーライトも安眠の妨害になります。
４．運動前のウォームアップ
筋肉痛を起こさないように事前にできることをしておきましょう。
筋肉痛が起こってからでは痛みはすぐにはおさまりません。
筋肉痛を少しでも小さくするには、運動を始める前にストレッチを行いましょう。
使ってなかったところを伸ばすことで、血行が改善して体を動かす準備が整います。
ストレッチは、無理せずに少しずつ関節の可動域を広げ、筋肉や腱を伸ばしましょう。
５．運動後のクールダウン
運動の強度にもよりますが軽めのジョギングがおすすめです。
ジョギングは、数分程度を軽く流したらウオーキングにきりかえて数分歩きましょう。
ストレッチは伸ばした状態で数十秒程度の保持する方法が効果的です。
どちらも体が冷える前に行いましょう。
６．運動中は水分補給
運動中は、汗をかくことで血液の濃度が高くなります。
血液の循環が悪くなり、体全体に酸素や栄養が十分に行き届かなくなって筋肉痛を起こしやすくなります。
運動中は当然ですが、運動の前後も水分補給を忘れずにしましょう。
また、足がつるのは筋肉のけいれんですが、発汗による脱水やミネラル不足、神経の異常反射などが原因といわれています。
運動で足がつる場合は水分不足などが原因と考えられますので、カルシウムやマグネシウムなどの含んだミネラル水を補給すると効果があります。
７．運動前の軽い栄養補給
バナナを食べる
バナナは、運動にかかわっている多くの人が食べています。
短時間で炭水化物をエネルギーに変える速効性がある食べ物ですので、運動前にバナナを活用しましょう。
補給ができる代表的な食べ物です。
運動前後に必須アミノのBCAAを摂取する
運動して筋肉を動かすと、筋肉は必要なエネルギーを作るためアミノ酸を分解します。
分解するアミノ酸は､体内で作ることの出来ない必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンなどです。
これらの頭文字をとってBCAAと呼ばれていますが、BCAAの分解が進むと筋線維が損傷し筋肉痛を起こします。
運動前後にBCAAを補給することで筋たんぱく質の分解が抑制されるため筋肉痛を予防することができます。
BCAAを含んだスポーツドリンクもありますので、運動前後や運動中に補給しましょう。
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