体の不調は腸内環境が原因かもしれません
腸内環境は健康と密接に関連していますので、腸内の環境が悪化すると体調も崩れて不調になります。
本サイトでは、腸内環境を整えて不調を解消する方法をご紹介します。ポイントは日々の食事と生活習慣のリズムです。
一般的には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分類されていますが、実際には腸内細菌を種類ごとに全てを単純明確に分類できるものではありません。
例えば悪玉菌の代表格のように言われている大腸菌にしても私たちの体に良い作用をもたらしている面をあるのです。
善玉菌は人の体に良い作用を与えてくれるものとして認識されていますが、善玉菌の中には時として人の体に不利益を及ぼすものも存在しています。
また、悪玉菌の中にも人の体に利益をもたらすものもあるので一概に分類できない面もあります。
まず腸内細菌は人に利益をもたらすために生息している訳ではありません。
腸内では他の属や種類の細菌と生死をかけた「なわばり争い」を繰り返しながら必死に生存しているなかで様々な物質を作り出しているのです。
腸内細菌は人が食べた物で消化されずに腸まで届いた食物繊維などをエサにして代謝(分解)して人に有益なビタミン群や短鎖脂肪酸を作り出している細菌がいる一方でインドールやスカトール、フェノールなどの有毒物質を作り出す細菌もいます。
さて、私たちを取り巻く高度情報社会はパソコンやスマートフォンの急速な普及によってもたらされ私生活においてもスピードを要求されるようになり毎日ストレスが蓄積しています。
一方で食事は高脂肪・高たんぱくの肉類や加工食品、防腐剤や添加物、糖分や塩分濃度が高いコンビニなどのファストフード食を食べる機会が増えています。
このような生活習慣・食習慣は腸内フローラを悪化させて悪玉菌が優勢の環境になっている可能性が高く体調不調や肌荒れ、精神状態の不安定を引き起こしている原因と考えられています。
生活習慣・食生活を見直して善玉菌を増やし腸内環境を改善することで便秘を解消して病気にかかりにくい体質にしましょう。
腸内細菌は消化を助けビタミンや短鎖脂肪酸を生成し「ドーパミン」や「セロトニン」などの「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質も作り出しています。
「ドーパミン」は食欲や性欲などの気持ちを前向きにしてくれるホルモンで、一方「セロトニン」は平常心を保つように働くホルモンです。
「幸せホルモン」の分泌が減少すると、うつなどの精神疾患を引き起こす可能性が高くなると考えられています。
腸内フローラが改善されれば、お肌もキレイになり精神状態も安定した生活を送ることができるといえます。
腸内環境を悪玉菌優勢にする生活スタイル
1．暴飲暴食、偏食
2．過度なストレス
3．生活習慣の乱れや睡眠不足
4．運動不足
5．過労
6．薬の常用、特に抗生物質
腸内フローラの悪化が原因と考えられる症状や疾患
1．便秘や下痢
2．肌荒れ
3．肥満
4．精神不安
5．花粉症やアトピーなどのアレルギー疾患
6．過敏性大腸炎、潰瘍性大腸炎、クローン病などの疾患
7．糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病
8．大腸がんや肝がんなど
以上の様な症状や疾患を引き起こさないように普段の生活で出来ることから実践して腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らし活動を抑えることが大切です。
腸内に善玉菌が増えて腸内環境が改善すれば毎朝「ウンチ」が知らせてくれます。
理想的な「ウンチ」のキーワード
腸内フローラの状態が善玉菌優勢か、悪玉菌優勢かは、「ウンチ」の状態で知ることができます。
「ウンチ」は自分の健康状態をあらわすカガミであると言っても過言ではありません。
以下は、理想的な「ウンチ」のキーワードです。
1．バナナ状である。
2．適度な湿度を含んでスルーと滑らかに出る。
3．ウンチの色は黄色から黄褐色。
4．臭いが少ない、ほとんどない。
「ウンチ」が以上の様な状態であれば体調もよく健康状態が良いと考えられます。
悪玉菌が優勢になると腸内のたんぱく質を腐敗させてインドールやスカトール、フェノールなどの有害物質を産生します。「ウンチ」は黒っぽくなって、臭いも強くなります。
また悪玉菌は一次胆汁酸を二次胆汁酸に変え大腸がんの原因をつくることもわかっています。
「うんち」を理想的な状態にする取り組み
1．ヨーグルトを選ぶ
ヨーグルトには自分の体質に合うものと合わないものとがあります。
スーパーに行くとヨーグルトが食品棚にズラリと並んでいます。
ヨーグルトの種類は700種類以上とも言われていますが、この中から自分に合うヨーグルトを探すとなると気が遠くなってしまいます。
自分の味覚に合いそうなヨーグルトを選んだら1週間から10日間ほど試してみましょう。
自分に合ったヨーグルトであれば排便回数や状態など「うんち」などに変化があらわれます。
特に変化がなければ別のヨーグルトに変えて試してみましょう。
以下のサイトにヨーグルトの名前と作用をご紹介していますので、ご参考にしてください。
2．和食の発酵食品を食べる
日本には昔から伝統的に食べられてきた優良な発酵食品がたくさんあります。
味噌や醤油、漬け物、納豆などの植物性の乳酸菌は動物性の乳酸菌よりも強く生きて腸まで届くプロバイオティクスの食品が多く善玉菌を増やして腸内フローラを整える食品です。
日本各地には、それぞれの伝統的な発酵食品が食べられています。
欧米化した食事が中心となっていますが、この機会に和食を見直してみませんか。
3．食物繊維
雑穀類
食物繊維の豊富な雑穀類や果物、野菜を食べましょう。
雑穀類は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。
特に食物繊維を多く含んでいる雑穀類は大麦、モロコシ、アラマンサスなどで白米の約20倍も含有しています。
スーパーなどでもこれらの雑穀類が販売されていますので是非白米に混ぜて炊きましょう。
また白米と雑穀米を選択できる定食屋もありますので雑穀米を選んで食べましょう。
くだもの
くだものでもバナナは栄養価が高い事で知られていますが食物繊維も豊富です。
バナナの他にはイチジクやプラムなどにも食物繊維が豊富に含まれています。糖分を気にされる方もいますが沢山食べ過ぎなければ問題あれません。
野菜、海藻類
野菜では納豆などの大豆製品やきのこ類やイモ類に食物繊維が豊富に含まれています。
またサツマイモの表面に近い部分に含まれるヤラピンは腸管粘膜を保護する働きがあります。
ワカメやヒジキ、昆布などの海藻類には水溶性食物繊維のアルギニ酸が豊富に含まれていて腸内環境を整えます。
日本人は海に囲まれ昔から日常的に海藻類を食べてきましたが日本人の腸内にしか生息しない海藻を分解する腸内細菌が確認されています。
5．ネバネバ食材食品
ネバネバ食品には、納豆、メカブ、モズク、山芋、オクラ、モロヘイヤなどがありますが、このネバネバ成分には腸内の粘膜層を保護する働きがあります。
またネバネバ成分に含まれているフコダインには免疫力を活性化する作用があります。
納豆
納豆に含まれている納豆菌は強い胃酸にも負けない耐酸性と100度以上の高温にも耐えられる耐熱性を持っているので腸まで生きて届きます。
また胃に生息している悪玉菌のヘリコバクター・ピロリ菌の活動を抑える作用が確認されています。
山芋
山芋に含まれているムチンは胃や腸の炎症を抑えて改善し腸内フローラを善玉菌優勢に整える作用があります。
また腸壁からの糖質の吸収を抑える作用があり血糖の急激な上昇を防ぎます。
オクラ
オクラのネバネバ成分には水溶性食物繊維であるガラクタンやアラベン、ペクチンなどが豊富に含まれています。
これらの水溶性食物繊維は排便を促進して腸内フローラを改善するとともにコレステロールを減らす作用があります。
モロヘイヤ
モロヘイヤには豊富な食物繊維が含まれ腸内環境を改善してコレステロールを下げる作用があります。
メカブ
メカブは腸内フローラを整える作用があるアルギン酸を豊富に含んでいます。
また腸内にある余分な糖分やコレステロールを吸収・排出して血糖の上昇を抑えてくれます。
もずく
もずくには水溶性食物繊維が豊富に含まれ胃の中のピロリ菌の活動を抑える作用があります。また胃や腸の炎症を抑えて改善する作用があります。
もずくは水溶性食物繊維のアルギン酸を豊富に含んでおり、O-157菌を殺菌する働きが確認されています。
島根大学での研究でモズク製品にO-157菌入れると37度Ｃで24時間後に死滅することが分かっています。
もずくとは別のお話ですが日本の腸内環境科学者の研究では、ある種のビフィズス菌がO-157菌の感染予防をすることも分かっています。
6．オリゴ糖
オリゴ糖は善玉菌のビフィズス菌のエサになります。
人の腸内に生息するビフィズス菌は10種類確認されていますがオリゴ糖にも種類があります。
ビフィズス菌の種類によってエサにしているオリゴ糖の種類も違います。従って多くの種類のオリゴ糖を摂取することで多くの種類のビフィズス菌を活性化することができます。
オリゴ糖は玉ねぎやゴボウなどの根菜類に多く含まれています。
7．高脂肪・高たんぱくの食事を続けない
日本人のがん罹患数で胃がん、肺がんを抜いて大腸がんがトップになりました。
この大きな原因に戦後の高度経済成長とともに和食から欧米食に様変わりして高脂肪・高たんぱくの肉類や加工食品に変化したことがあげられます。
肉類などの高脂肪食を食べると脂である脂肪をそのまま吸収できないので中和するために肝臓から腸に一次胆汁酸が分泌されます。
肉類などの高脂肪食を続けると肝臓からの一次胆汁酸の分泌量が増加し、その一部が大腸に流れ込みます。
この時に腸内環境が悪く悪玉菌が優勢の環境の場合には悪玉菌によって一次胆汁酸が二次胆汁酸に変換されます。
この変換された二次胆汁酸が大腸がんの原因になると考えられています。
高脂肪・高たんぱくの食事を続けないで食物繊維を含む野菜類や海藻類などをバランス良く摂取しましょう。
以上のように腸内の善玉菌を元気にすることを意識して食事を変えることで善玉菌が増え腸内フローラが整い毎日の「うんち」がバナナ状の理想的な排便になります。
「ローマは一日にして成らず」といわれています。毎日継続することが腸内環境の改善につながります。
時にはお肉類をたくさん食べる事もあるでしょう。
しかし、高脂肪食を続けないことが大切で、日々の食事は同じ物に偏らず様々な食品を食べてバランスを取るように心がけましょう。
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