細菌の力 腸内フローラを整え改善する食品食材
当サイトでは腸内フローラを改善する食品や食材などの食べ物をご紹介しています
毎日の食事と腸内環境は関係が深いことが明らかになっていますので、是非とも日々の食べ物を意識して注意を払いましょう。
飽食の時代といわれて久しくなりますが、好きな食べ物を好きなだけ食べることが出来る食環境は幸せな事ではありますが、反面で糖尿病や高血圧、肥満などの生活習慣病の原因になります。
好き食べ物から体に良いものを意識して食べることが大切です。
健康を意識した食生活に切り替えてみませんか。
健康と深い関係にある腸内環境、腸内環境は毎日食べる食品・食材などの食べ物で整えることができます。
腸内細菌の理想的な割合は、善玉菌が20％、悪玉菌が10％、日和見菌が70％といわれていますが、疲労やストレス、睡眠不足などの体調不良によって腸内細菌のバランスが崩れてしまいます。
実際には人によって理想的な腸内細菌の割合も異なるようです。
悪玉菌が増えるすぎると健康やお肌、美容などにも悪影響を及ぼすことが明らかになってきました。
最新の研究では、腸内細菌が肥満や糖尿病、がんなどの生活習慣病と深く関連していることが解明されています。
母親の母体内は無菌状態であり、赤ちゃんは産道を通るときに初めて細菌と接触し細菌を保有するといわれています。
また、生後外部環境に接触することで様々な細菌に感染し体内の組織や器官に定着して常在菌になります。
定着した常在菌は腸内で絶えず増殖を続けて複雑な生態系を構築しますが、この腸内細菌の群集全体を｢腸内フローラ｣と呼んでいます。
健康な成人では一定の腸内フローラの構成を安定的に維持していますが、個人個人によって細菌の構成は大きく異なっていて例えば双子でも同じではありません。
英国で5000人の双子の腸内細菌を調べ『双子の遺伝子』の著書で知られているティム・スペクター博士の著書『TheDiet Myth』（ダイエットのウソ）には腸内環境の大切さが詳しく書かれています。
同著書には「他の人種と比較して、腸内細菌の種類が多いキューバ人はアメリカ人の2倍も砂糖を摂取しているにもかかわらず肥満や現代病の発症率が非常に少ない（つまり腸内環境さえしっかりしてれば糖質が高い食生活をしていても問題はない）」と説明しています。
さらに腸内フローラには、様々な種類の腸内細菌が住み着いていることが理想的ですが、現代人の腸内フローラは細菌の種類が減少傾向で50年前に比べて約30%も減少していると述べています。
私たちが食べた食べ物は腸内細菌のエサになります。つまり、私たちは腸内に細菌を飼っているといっても過言ではありません。
偏食は特定の種類の腸内細菌が突出して増えることにもつながりますので、出来る限り様々な種類の食品食材を食べる事が腸内フローラの改善につながるといえます。
乳幼児期の乳酸菌やビフィズス菌はアレルギーが低減
生まれて直後の赤ちゃんは大腸菌や腸球菌などの酸素が存在する場所で棲息できる好気性細菌が定着しその後ビフィズス菌が定着することが分かっています。
母親の母乳には、130種以上のガラクトオリゴ糖が含まれており、このガラクトオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなることで赤ちゃんの腸内にビフィズス菌を増やして定着させることになります。（ヤクルトと帝京大学の研究）
しかし、ビフィズス菌や乳酸菌が少ない赤ちゃんはその後アレルギーの発症率が高いことが明らかにされています。
乳幼児期に健康に良い影響を与えてくれるビフィズス菌や乳酸菌を摂取すると成人になってもアレルギー疾患が減少することがわかっています。
さらに、乳幼児期にビフィズス菌や乳酸菌に接触すると、その後成人になってもこれらの細菌が腸内に定着することが報告されています。
ビフィズス菌や乳酸菌は、腸内に有機酸の短鎖脂肪酸を生成して肥満や高血糖などの生活習慣病を予防する効果があることが解明されています。
最近の研究として、乳幼児期にビフィズス菌や乳酸菌が少ないと成人になってからメタボリックシンドロームになりやすいと報告しています。
ご紹介したように、子どもの頃からの腸内環境が大人になっても引き継がれて健康を左右することが分かってきました。小さい時から腸内環境を改善しておくことが重要です。
２型糖尿病では腸内フローラのバランスが乱れている
順天堂大学の研究では２型糖尿病では腸内でのみ生息しているはずの腸内細菌が血液中で検出される率が高いと報告しています。
女性の肝臓を悪化させるグラム陰性菌
グラム染色によって分類されるグラム陰性菌は死滅すると毒素になる事で知られています。
飲酒によって腸内でグラム陰性菌が死滅すると肝臓で分解処理されますが、女性は女性ホルモンが関与して肝臓が過剰反応を起こすため、男性に比べて肝臓のダメージが大きい事がわかています。
女性の飲酒習慣には特に注意が必要です。
腸内フローラを正常に保つことが重要なポイント
「食事の成分、腸管の運動、腸内フローラの構成」の3つの要因が重要といわれています。
口から摂取した食べ物や薬などは、腸内細菌の代謝(分解して新たな物質が産み出されること)によって「栄養成分」「機能性成分」「毒性成分」などが生成されます。
これらの成分は「腸管の機能、免疫の機能、代謝の機能、神経の機能」に影響を及ぼすため病気との結びつきが指摘されています。
◎免疫の機能 → 感染、アレルギー、がん、潰瘍性大腸炎やクローン病
◎腸管の機能 → 運動、消化吸収、過敏性腸症候群
◎代謝の機能 → メタボリックシンドーム、肥満ホルモン
◎神経の機能 → アルツハイマー、ストレス反応
腸内フローラを乱す食品添加物
コンビニやスーパーなどの弁当や惣菜には腸内フローラを悪化させる食品添加物が多く含まれています。
これらの食品添加物は、腸内細菌の多様性を阻害することが報告されています。
つまり、腸内の善玉菌を減らし悪玉菌を増やして発がん物質などの有害物質を生成する恐れがあります。
コンビニやスーパーの商品は、腸内フローラの改善に良いとされている食材にも調理の段階で添加物が加えられているケースが多々ありますので購入する時はパッケージに記載されている原材料名や調味料などを確認しましょう。
食品添加物にはさまざまな種類がありますので、主な添加物を知っておきましょう。
食品添加物が使用されていない表示には「無添加」や、ハムなどの製造時に発色剤を添加せずに塩漬けした「無塩せき」などがありますが、「無塩せき」とは添加物が使用されていないということではありませんので、思い込みがないようにしましょう。
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食品添加物 |
食品添加物を多く含む食べ物 |
| 亜硝酸ナトリウム | コンビニ弁当、ベーコン、ウインナー、魚肉ソーセージ、ハム などの加工食品 |
| 亜硫酸ナトリウム | コンビニ弁当、カニの缶詰、ワイン、ドライフルーツなど |
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漂白剤 |
カット野菜、パック入りサラダ、冷凍エビ、数の子など |
| タール色素 | 野菜、果物ジュース、フルーツ缶詰、漬物など |
| 安息香酸ナトリウム | 栄養ドリンク、炭酸飲料 |
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防カビ剤 |
輸入物(オレンジ、レモン、グレープフルーツなど) |
| 臭素酸カリウム | 食パンなど |
| カラギーナン | 調整豆乳など |
| クラロース | 炭酸飲料、アミノ酸飲料など |
| アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物 | コーラ、ガム、飴、アミノ酸飲料など |
| ソルビン酸 | コンビニ弁当、惣菜、菓子パン、ハム、ベーコン、かまぼこ、魚肉ソーセージ、さきいか、さつま揚げなど |
腸内フローラの環境を整える食品や食材などの食べ物
前述していますが、下記の食べ物であっても添加物を使用した商品が販売されていますので、商品の原材料名を確認して購入しましょう。
添加物を避ける方法としては、材料を購入して自宅で料理すれば安心ですね。
◎乳酸菌 → チーズ、ヨーグルト、みそ、漬物、日本酒、甘酒など
◎酵母菌 → ワイン、日本酒など
◎こうじ菌 → みそ、しょうゆ、米酢など
◎納豆菌 → 納豆
◎酢酸菌 → お酢
◎グルタミン → 牛乳、チーズ、大豆、きなこ、かつおなど
◎オレイン酸 → ひまわり油、オリーブオイル、ヘーゼルナッツなど
◎オリゴ糖 → 玉ねぎ、ゴボウ、白ネギ、トウモロコシ、アスパラガスなど
◎マグネシウム→ 大豆、海藻、魚介類など
◎食物繊維 → 海藻、こんにゃく、納豆、きのこ、オートミール、らっきょうなど
水溶性食物繊維「難消化デキストリン」
乳酸菌やビフィズス菌は、水溶性食物繊維を代謝することで乳酸や酪酸、酢酸、プロピオン酸などの有機酸を生成します。
これらの有機酸は腸内環境を弱酸性にして悪玉菌の活動や増殖を抑える働きがあります。
「難消化デキストリン」は水溶性食物繊維でお腹がゆるくなりにくく、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。
体験談 「難消化デキストリン」
妻が体調が悪く便秘気味で病院で漢方薬を処方されていますが、体に合っていませんでした。
しばらく、インターネットで見つけたお茶を飲んでいますが、あまり効果がありませんでした。
知り合いの管理栄養士にすすめられて難消化デキストリンをアマゾンで取り寄せて飲み始めましたところ、早々に普通の状態の便が出るようになりました。
毎朝、リンゴとバナナと人参、そしてサンファイバーに水を加えてミキサーで回して飲んでいます。腸内環境が良くなって体の調子が良くなっています。
プロバイオティクスとプレバイオティクス
腸内細菌が、がんや糖尿病などの生活習慣病と深く関わっていることが解明され先進国では国家予算を投じた研究がスタートしています。
日本でも2015年2月にNHKスペシャルで放映された「腸内フローラ」は衝撃的な内容でした。
放映では腸内細菌の集合体全体を腸内フローラと呼び、この腸内細菌の活動が人の健康や病気、ダイエットそして精神面にも影響を及ぼしているという内容でした。
この腸内細菌を理想的な構成に変えることが出来れば肥満の防止やがんなどの病気にかかりにくい体質にすることが可能になります。
日本では現在、3人に1人が、がんで死亡していますが、5年後には2人に1人が、がんで死亡すると予想されています。
がんの種類から見ると女性の死亡率のトップは大腸がんです。
男性では第3位ですが男女ともに大腸がんは増加傾向をたどっています。
大腸がんの増加原因として肉類中心の高脂肪、高タンパクの欧米化した食習慣を指摘する研究者が多くいます。
なぜなら、これらの食品は腸内の悪玉菌が好んで食べるからです。
悪玉菌の数が増殖し活性化することで腸内環境が弱アルカリ性に変わり善玉菌の数が減少します。
反面、悪玉菌は数が多くなると有害物質や発がん物質をも産生します。
腸内環境を改善する方法として最近アメリカで注目されているのが「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の考え方です。
「プロバイオティクス」とは
プロバイオティクスとは「腸内フローラのバランスを整え宿主である人の健康に有利に働く生きた細菌や酵母」と定義されています。
つまり、乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌、酪酸菌のように生きたまま腸に届く善玉菌やこれらを含んだ食品やサプリメントのことです。
乳酸菌の中でも強い酸性の胃酸や胆汁酸で死滅する細菌と生きたまま腸に届く細菌があります。
生きたまま腸に届く善玉菌をプロバイオティクスといい死滅して善玉菌のエサになる細菌をプレバイオティクスといいます。
例えば納豆に含まれている納豆菌は、±100℃の環境や強酸性や強アルカリ性の悪質な環境でも生存できるため最強のプロバイオティクス食品といえるかもしれません。
▲フロバイオティクスの特徴
※乳酸菌、納豆菌、ビフィズス菌、酪酸菌など
※人に有益な作用がある
※生きたまま腸に届く
※腸で増殖する
※腸の有毒物質を減らす
※抗菌、滅菌作用がある
「プレバイオティクス」とは
プレバイオティクスとは「腸内の善玉菌の増殖を促して腸内フローラのバランスを整える難消化性の食品成分」と定義されています。
善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維などで腸内環境を改善する食べ物をさします。
善玉菌が増えて活性化すれば、腸内環境が弱酸性になり悪玉菌の活動が弱くなります。
その結果、発がん物質や有毒ガスの産生が抑えられて腸内環境が整い、排便促進、ウイルス感染の予防や抗アレルギー効果、動脈硬化の予防など、プロバイオティクスの人体への有用な働きが促進され腸内環境が好循環になります。
▲プレバイオティクスの特徴
※ビフィズス菌、食物繊維
※人に有益な作用がある
※善玉菌を増殖させる
※悪玉菌の増殖を抑える
※腸内環境を整える
※難消化性の食品成分
日本では戦後の経済成長とともに、がんや糖尿病などの生活習慣病の患者が増加の一途をたどっています。
繰り返しますが高脂肪、高タンパクの欧米型の食事は悪玉菌が好むため発がん物質が産生されることを危惧している研究者が多くいます。
悪玉菌が有意な腸内環境は弱アルカリ性になり善玉菌の活力が失われ悪玉菌により発がん物質などの有害物質が産生されるのです。
腸内環境は糞便の状態でわかる
腸内環境の状態は糞便を観察すれば分かります。
腸内にビフィズス菌などの善玉菌が多くなると糞便の色が明るいおうど色になります。
赤ちゃんのうんちの色が理想的です。
腸内フローラを改善するためにはプロバイオティクスやプレバイオティクスの食品を積極的に摂取しましょう。
そして、病気にかかりにくい体質に改善しましょう。
プロバイオティクスの食品 味噌、ぬか漬け、チーズなど
味噌（miso）
味噌は大豆や小麦などの穀物を発酵して作ります。
発酵に働く乳酸菌は植物由来の乳酸菌でチーズの発酵に使われる動物由来の乳酸菌よりも耐酸性や耐熱性に優れているものが多く胃酸や胆汁酸などの強い酸性の消化酵素でも死滅せずに腸まで生きて届きます。
生きて腸まで届き善玉菌として働き他のビフィズス菌や乳酸菌などの働きを活性化させて腸内環境を改善させる働きがあります。
醤油（soy sauce）
醤油も味噌と同じ大豆、小麦を発酵させて製造します。
これらの原料は発酵によって、もろみが作られる時に大量の乳酸菌が生成されます。この過程が醤油の味覚を作ります。
発酵に関わっている乳酸菌はペディオコッカス属ハロフィルス種です。
ぬか漬け（nukamiso zuke）
ぬか漬けは米ぬか床にナスやキュウリ、大根、にんじんなどの様々な野菜を漬け込み乳酸菌発酵させて作ります。
日本の伝統的な食べ物のぬか漬けは、ぬか床の乳酸菌が野菜の乳酸菌の発酵を促します。
生きて腸まで届き腸内環境を改善して善玉菌を活性化させて悪玉菌の活動を抑える働きが期待されます。
キムチ（kimuchi）
キムチは韓国に昔から伝わる漬け物ですが強い塩分と唐辛子の中でも生きられる植物由来の乳酸菌が働いています。
キムチの辛味を乳酸菌が働いて時間の経過とともに深みとコクのある旨みに変えてくれます。
生きて腸まで届き腸内環境を改善する働きがあります。
酢（vinegar）
米などの穀物や果物を発酵させてアルコールを生成させて酢酸菌を添加して酢を作ります。
アルコールを生成させる最初の発酵の段階での乳酸菌の働きが重要になります。
酒（sake）
自然の力を活用して昔ながらの日本酒づくりには?（もと）が重要な働きをしています。
この?が日本酒の出来栄えを決定します。
乳酸菌は醸造の過程で雑菌が混入して腐敗するのを防御して日本酒の適度な酸味に貢献しています。
お酒は適量であれば血行を良くして健康に寄与することが分かっていますので、飲み過ぎには注意しましょう。
動物性乳酸菌のご紹介
ヨーグルト
従来ヨーグルトとは1977年にWHOによってブルガリア菌とサーモフィルス菌の2種類の乳酸菌をスタータとして使って発酵されたものと定められています。
日本では乳酸菌の開発や研究が進み多くの乳酸菌やビフィズス菌が発見されて沢山の商品が作られていますが、その数は600種類とも言われています。
日本では乳酸菌やビフィズス菌を使って発酵したものをヨーグルトと呼んでいます。
乳酸菌は生きたまま腸に届くものと胃酸などの影響を受けて死菌で腸に届くものとあります。
生菌が良くて死菌は効果がないという事ではなく死菌の方が高い効果を発揮するケースもあります。
どちらも腸内環境を改善、免疫力を高める効果が期待されます。
動物由来の乳酸菌よりも過酷な条件下でも生き残る植物由来の乳酸菌の方が強く腸まで生菌で届くものが多いようです。
プロバイオティクスのチーズのご紹介
チーズの栄養素
牛乳を凝縮して発酵させたチーズには良質なたんぱく質や脂質、カルシウム、ビタミンなどが豊富に含まれています。
豊富なカルシウム
チーズのカルシウム含有量は卵の10倍以上もあり、はるかにしのいでいます。
チーズのカルシウムは、たんぱく質と結合しているので吸収率が高い特徴があります。
チーズでも、フレッシュタイプのチーズよりもパルメザンチーズ等のハードタイプの方がカルシウムをより豊富に含んでいます。
豊富なビタミン
チーズにはビタミンAやビタミンB群が豊富に含まれております。
ビタミンAは皮膚や粘膜の保護作用がありビタミンB群には体内の新陳代謝を活発にして細胞を若く保つ作用があります。
野菜や果物とチーズを一緒に食べることでミネラル分をバランス良く摂取することができます。
豊富で良質なたんぱく質
チーズには発酵段階で良質なたんぱく質を分解して豊富な必須アミノ酸が作られています。
良質なたんぱく質は細胞を構成するのに必要な栄養素ですから成長期の子どもや高齢者もチーズを積極的に摂取することがすすめられます。
抗酸化作用
チーズの熟成過程でたんぱく質が分解されてつくられるペプチドに活性酸素を除去する抗酸化作用の働きがあることが報告されています。
活性酸素を除去することで細胞の老化を防ぎ動脈硬化をはじめ様々な生活習慣病を予防する効果が期待されます。
プレバイオテイクスの食品 バナナ、大豆、玉ねぎ、ごほう
バナナ
バナナには水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれており腸内環境を整えて排便を促進する作用があります。
また豊富に含まれているオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を改善して有毒物質を産生する悪玉菌の活動を抑える働きに貢献します。
更にバナナには体内の塩分を排出する作用があるカリウム、疲労回復に効果があるビタミンも含んでいるプレバイオテイクスの食品です。
大豆ときな粉
大豆と大豆の粉末のきな粉には豊富なオリゴ糖が含まれています。
オリゴ糖は善玉菌のエサになり善玉菌を活性化させて悪玉菌の活動を抑えて腸内環境を改善します。
また大豆に含まれるポリフェノールの一種のイソフラボンには女性ホルモンに似た作用があり骨粗しょう症の予防効果があります。
ゴボウ
ゴボウには便秘の予防や改善作用のあるイヌリンが豊富に含まれています。
またイヌリンは分解されるとオリゴ糖になり腸内の善玉菌のエサになり腸内環境
を改善します。
更に不溶性食物繊維のリグニンは腸の老廃物などに吸着して体外に排出する作用があります。
たまねぎ
玉ねぎには豊富なオリゴ糖が含まれております。
またゴボウにも含まれているイヌリンも豊富に含まれています。
オリゴ糖とイヌリンは、善玉菌のエサになるプレバイオテイクス食品の代表で腸の環境を改善する大切な栄養素です。
ハチミツ
ハチミツの甘味はオリゴ糖やブドウ糖、果糖によるものです。
オリゴ糖は善玉菌のエサになることで善玉菌を増やす効果があります。
善玉菌が増えて活性化すると悪玉菌の活動が弱くなり腸内環境が改善されます。
その他にもハチミツには各種のミネラル分がバランス良く含まれています。
ニンニク
ニンニクは米国のがんを予防する食材を階層化したデザイナーフーズの最上位に位
置する食材です。
玉ねぎと同様にオリゴ糖と食物繊維のイヌリンが豊富に含んでいるプレバイオテイクスの食品です。
ニンニクは生のままでは刺激が強すぎるため、料理の香辛料として加熱して召し上がりましょう。
干し柿
干し柿には食物繊維が濃縮されていてバナナと同じ水溶性食物繊維のペクチンを豊富に含んでおり善玉菌のエサになり腸内環境が改善されます。
以上の様に腸内フローラを整える食品はたくさんあります。日本食ではお味噌や醤油が使われていますが、塩分を多く含んでいる食べ物が多いので食べ過ぎには注意が必要です。
また、日本酒も適度であれば健康に貢献してくれるお酒です。飲み過ぎには注意しましょう。
いかがでしたか。腸内環境と食べ物はとても深い関係にあります。毎日の食生活に配慮することで生活習慣病のリスクが下がりますので、好きな食べ物だけではなく体に良い食べ物を意識的に食べる習慣を是非とも身に着けてください。
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