食べ物のオリゴ糖を増やす簡単な方法
実践女子大学の教授であり、同大学の生活科学部教授である田島眞教授はオリゴ糖の研究者としても知られています。
田島教授の提唱するオリゴ糖を効率良く摂取するポイントをご紹介します。
オリゴ糖の特徴
◎カロリーは砂糖の半分。
◎ブドウ糖のように小腸から吸収されないので血糖値が急激に上昇しない。
◎オリゴ糖は胃酸や胆汁酸で分解されず大腸まで届きビフィズス菌のエサになる。
◎オリゴ糖はビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増やす。
赤ちゃんの腸内にビフィズス菌が多いのは、母乳に含まれているオリゴ糖がビフィズス菌を増やすからだといわれています。
オリゴ糖を含む食品
歳をとるに従いビフィズス菌が減って悪玉菌が増えます。
積極的にオリゴ糖を効率良く摂取してビフィズス菌を増やして腸内環境を整える必要があります。
オリゴ糖の一日の目安は2グラムから10グラムといわれていますが、摂れていないのが実情です。
オリゴ糖は、肉類や魚類には、殆ど含まれていません。
ビフィズス菌は、果物や野菜の根っこや種子などに多く含まれています。
植物は光合成で葉っぱにブドウ糖を作りますが、ブドウ糖を種や根っこに運んで貯蓄しやすいオリゴ糖に変換します。
例えば、ゴボウに多く含まれていて100グラム中の含有量が3.2グラムです。
その他には、タマネギや長ネギなどの根菜や大豆やお米、トウモロコシなどの種子、そして納豆などに多く含まれています。
簡単な手間でオリゴ糖を増やす方法
１、バナナの皮をむいて適当な長さに切り、フライパンにのせて弱火で5分を間熱するとバナナのデンプンが分解されてオリゴ糖が増えます。
食べるときに、きな粉を振りかけて食べれば、きな粉の大豆オリゴ糖も増えます。
2、お米をといで40度から50度のお湯に一時間浸して炊くとオリゴ糖が倍になります。
お米の酵素がデンプンを分解してオリゴ糖が倍になります。
3、ゴボウでは、40度から50度位の温度で5分ほど浸すとデンプンが分解されオリゴ糖が増えます。
温めるとオリゴ糖が増加する
イモなども同様でデンプンを含む食品は温めることでオリゴ糖が増加します。
タマネギも生で食べるより、炒めると甘めが出ますがこれも温オリゴ糖が増加するからです。
特にタマネギは、温めるとオリゴ糖の分子が細かくなり、ビフィズス菌が食べやすい大きさになるため、ビフィズス菌の増加をより促進させることが出来ます。
また、食品別では味噌や豆腐のなどの大豆のオリゴ糖は他のオリゴ糖よりも大腸に届きやすいといわれています。
タマネギや味噌などの大豆製品は少量の摂取でも効率良くオリゴ糖を摂取できます。
注意したいことは、オリゴ糖の摂りすぎはお腹がゆるくなることもあります。
大豆のイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることでも知られています
オリゴ糖は腸からのカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
食べあわせとして、ヨーグルトとオリゴ糖を一緒に食べるとカルシウムの吸収が良くなりますので覚えておきましょう。
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