良質な睡眠は血管の老化を予防

良質な睡眠は高血圧や高血糖を防ぐ

良質な睡眠は心臓や血管の負担を軽減して高血圧や高血糖を防ぐ効果が得られます。

また、血管の老化を予防することも期待できます。

加齢によって血管は柔軟性が失われて詰まりやすくなります。これは自然の摂理であり仕方がない面もありますが、脳卒中や心筋梗塞などの血管の疾患を起こす人と起こさない人います。

この違いは、運動や休養、食事、睡眠、喫煙をしているか否かなどの生活習慣が影響しています。

悪い生活習慣が重なり長く続くと、確実に血管の柔軟性が失われて血管の事故につながるリスクが高まります。

栄養のバランスを欠いた偏った食事や肥満、運動不足、高血圧、喫煙などの他にも家族の遺伝的要因も心筋梗塞や脳卒中の原因となります。

必要な睡眠時間は個人差があり、平均的には6～8時間程度の睡眠をとるのが理想のようです。

忙しく十分な睡眠時間を確保できない若い人では、ぐっすり眠った実感があれば5～6時間程度でも良いようです。

人生の３分の１といわれている睡眠時間、睡眠中は私たちの体の傷ついた細胞を修復するホルモンが分泌されてメンテナンスが行われている時間です。

良質な睡眠は血管の負担を軽減して修復し血管老化の予防に貢献してくれます。

良質な睡眠で血管の老化を予防

毛細血管は体の末端に酸素や栄養を届ける
出典「NHKエンタープライズ　毛細血管」

立ち姿勢は血液を心臓に戻すパワーが必要にるため心臓や血管に負担がかかっています。

睡眠時は体と心臓が同じ高さになるので負担が軽減されます。

昼間は交感神経が優位に働いていますが、夜は副交感神経が優位に働き血圧が下がり脈拍も下がってリラックスモードになっているので心臓や血管にも負担がかからず血管の老化を予防する時間帯です。

睡眠中は成長ホルモンの作用で傷んだ血管の修復が行われますので、十分な睡眠時間を確保することが重要になります。

良質な睡眠でメラトニンの分泌が促進

睡眠前と睡眠中には眠りを誘う睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。

メラトニンには眠りを誘う作用だけではなく、血中のブドウ糖の代謝に関与し血管の老化を防ぐ働きがあります。

米国ハーバード大学の研究でメラトニンの分泌が低い人は正常な人に比べて2型糖尿病のリスクが2.17倍も高まると報告しています。

十分なメラトニンを分泌させるには、夜間の時間帯に続けて3時間から5時間の睡眠が必要といわれています。

夜に十分な睡眠を確保できていない人はブドウ糖を代謝する十分なメラトニンの分泌がされず高血糖のリスクが高まり血管の老化を進めてしまいます。

睡眠時無呼吸症候群は高血圧を招く

>睡眠時無呼吸症候群では高血圧をまねき血管の老化を促進させる

睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に10秒以上も呼吸が止まり、この状態が繰り返される疾患です。

この疾患は睡眠不足や睡眠の質の低下などによって血圧が上昇して血管の老化をすすめてしまいます。

本人は睡眠時間をとっていると思っていても熟睡感や昼間の眠気、頭痛などの症状が現れている場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性がありますので、医療機関を受診しましょう。

良質な睡眠で免疫力もアップ

良質な睡眠は血管の老化を予防するだけではなく、副交感神経が優位になり免疫細胞を作る働きが高まって健康を維持する作用が期待できます。

寝床に入ったらすぐに眠りについて熟睡ができて朝気持ち良く目覚められれば良質な睡眠といえます。

良質な睡眠を確保するには寝床に入る前の準備が必要です。良質な睡眠のコツを抑えて睡眠の質を高めて血管の老化を予防しましょう。

睡眠1時間前には少し暗くする

睡眠前には部屋を少し暗くして安眠の準備をする

寝床に入る直前までパソコンやスマートフォンの画面を見続けると交感神経が優位な状態が続くため睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も低下して良質な睡眠を確保することができなくなります。

出来る限り、睡眠の2時間前からパソコンやスマホ、テレビは見ないのが理想です。

夜も仕事があって睡眠時間が確保できないという方もいるようですが、夜は休む時間と割り切って睡眠を優先しましょう。

睡眠前にはリラックスをして副交感神経の状態にすることが重要ですので、部屋の明かりを少し落としてクラッシックなどの音楽を聴いて睡眠の準備をしましょう。

寝る直前に寝酒と称してアルコールを飲む人がいますが、寝酒は最初寝つきがよくなるものの数時間するとアルコールが代謝される過程で眠りが浅くなることがわかっていますので止めましょう。

睡眠中に目が覚めてもスマートフォンを見るのは止めましょう。

睡眠ホルモンのメラトニンを増やすには朝起きて朝日を浴びることです。

朝日を浴びることでメラトニンの分泌がストップして体内時計がリセットされ覚醒モードに切り替わります。

また、朝日を浴びて活動的になればメラトニンの原料となるセロトニンが大量に分泌されますので、夜にはメラトニンが多く分泌されて眠りに誘ってくれます。

紫外線が比較的弱い午前中の早い時間帯に10分から20分程度浴びるようにしましょう。

睡眠前はリラックスをする

睡眠前は半身浴などでリラックスする

睡眠の1時間から2時間前に入浴をすると体温が下がって眠気を誘います。ぬるま湯に半身浴でゆっくり体の芯まで温めておきましょう。

また、リラックス法は人それぞれですので、自分なりのリラックス法を知っておくことで良質な睡眠を確保できます。

寝床に入ってもなかなか寝付けなかった経験は誰でもあると思います。眠れないことを焦ると悪循環に陥り、さらに寝付けなくなりますので焦らず深い深呼吸をしましょう。

深呼吸することで落ち着きが得られます。

また眠れなくて横になっているだけでも心臓や血管への負担が軽減されて血管の老化を予防する効果を期待することができます。

米国アリゾナ州立大学のアンドルー・ワイル博士が提唱した「4-7-8呼吸法」は1分で簡単に眠れる方法として紹介されています。

「アドレナリン分泌を抑えて1分で簡単に眠れる方法」

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