水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維の摂取で、便秘を解消しましょう。
食物繊維は、単糖が鎖状に結合したもので「消化酵素では消化されない食品の中で難消化性成分の総称」と定義されています。
食べ物のカスで栄養として評価されない時代もありましたが、腸内環境を改善する機能が注目されてからは第６の栄養素とも呼ばれて便秘の改善には不可欠な食べ物として注目されています。
食物繊維は、「水に溶けない性質の不溶性食物繊維」と「水に溶ける性質の水溶性食物繊維」に分類されています。
不溶性食物繊維は、腸壁を刺激し、ぜん動作用を促進させて腸内の有害物質を排出する作用や便の量を増やして便秘を予防する働きがあります。
また、食べるのに時間がかかり、消化が遅くなることから血糖値の上昇を抑える作用もあります。ボソボソした食感が特徴で摂りすぎるは便を硬くしてしまう傾向があるので注意が必要です。
キチン・キトサンは、動物性の食物繊維で、カニやエビの殻を生成して得たもので、脂肪を吸着して、吸収を阻害する作用があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けることで脂肪、コレステロール、糖質の吸収を妨げる作用があり、脂質異常症や糖尿病の予防効果が期待できます。
腸内細菌によって発酵しやすく、善玉菌を増やして腸内環境を改善する作用があります。また、水溶性食物繊維には便を軟らかくする作用があります。
食物繊維は、一般には過剰摂取の心配はありませんが、不溶性食物繊維だけを多く摂り続けると下痢を起こすことがあるので注意が必要です。
下痢を起こしている場合には、不溶性食物繊維の摂取を制限したほうが良いでしょう。
水溶性食物繊維は、摂取過剰によって下痢を起こす心配はありませんが、摂りすぎによって、重要な栄養素であるミネラルの吸着を妨げる心配があります。
このほかにも天然物を加工した難消化性でんぷん、難消化性デキストリン、化学合成したポリデキストロールなどの食物繊維があります。
◎不溶性食物繊維
セルロース（穀類、豆類、野菜）
ヘミセルロース（穀類、豆類、野菜）
ぺクチン（野菜、果物）
リグニン（豆類、穀類のふすま、野菜、ココア）
イヌリン（ごぼう、きくいも、ゆり根）
キチン・キトサン（カニ、エビの殻）
◎水溶性食物繊維
ペクチン（果物、野菜）
グアガム（豆科のグアガー）
アルギン酸（こんぶ、わかめ）
グルコマンナン（こんにゃく）
食物繊維系の便秘解消に効くサプリメントの注意点
便秘解消に食物繊維のサプリメントが注目されています。
しかし、食物繊維を含んだサプリメントが絶対に効果があると断定はできません。
本来は食事で野菜や果物などの食物繊維を摂取することが一番理想的であることを忘れてはいけません。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品という考え方を忘れないでください。
パソコンの普及で、昔と比べ、世の中のスピードが非常に早くなっています。
仕事や生活の上でも、とても強いストレスを与えています。
更に欧米化した食事は必ずしも栄養のバランスが取れているとは言えません。
この様な生活環境では、本来の生活リズムが崩れ、便秘などの症状としてあらわれています。
サプリメントを摂取されるにあたり、アレルギー体質の方は、サプリメント商品に含まれる成分をよく読んで問題ないかどうかを確認してください。
便秘の改善・解消に効果のあるサプリメント
便秘は精神的にも肉体的にも本当に辛いものです。
毎日、排便があってスッキリ出来れば一日中不安にならずに過ごすことができますが、数日排便が無ければ、その事に気になって仕事などに集中できないものです。
便秘が続くと、下腹が張りを覚え、体調も悪く気分も優れなくなります。
便秘が長引くと腸壁から血管へ毒素が入り込み、体中を巡ります。悪臭の原因になり、ダイエットにも悪影響を及ぼし、女性は特に悩んでしまいます。
便秘には食物繊維が効果がありますが、効果があり人気のあるサプリメントをご紹介したいと思います。
◎『ファイバー（食物繊維）』大塚製薬株式会社
内容量：924円 （240粒）
1日の摂取量 ： 1日9粒（約26日分）
1日あたりの量 ： 脂質…0.09g、糖質…0.54g、食物繊維…2.7g、ナトリウム…0.207mg
このサプリメントの特徴として10粒でリンゴ約1個分の食物繊維を摂取することができます。お腹の掃除と調整をするためのむ栄養素が含まれています。日々の野菜不足や野菜嫌いの方に最適です。お腹の掃除をするために必要な栄養素。野菜嫌い・野菜不足の方に最適です。
◎『青汁大豆ミックス（粉末）』 ファンケル
内容量：3,590円 （30本）
1日の摂取量は、1本（1ﾊﾟｯｸで約30日分）
主要成分／1本11g中
1日あたりの量：食物繊維…2.7g、β-カロテン（ビタミンＡ換算）…18〜89μg、ビタミンＣ…30〜108mg、ビタミンＥ（α-トコフェロールとして）…0.18〜0.67mg、ビタミンＫ…30〜84μg、カルシウム…36〜104mg、カリウム…121〜269mg、マグネシウム…16〜30mg、レシチン…80〜124mg、総クロロフィル…3.3〜19mg、ＳＯＤ様活性…8000〜38000単位、総イソフラボン…15mg（大豆イソフラボンアグリコン換算値…9.0mg）、ツイントース…500mg、フラクトオリゴ糖…1.0g（エネルギー…1本当たり36kcal）
青汁と大豆にオリゴ糖を配合しています。緑黄色野菜と大豆の栄養を摂取することができます。
ご注意
※大豆が含まれているので、大豆アレルギーの方はおすすめできません。
※通院中の方は担当医にご相談下さい。
◎『青汁粉末』 ファンケル
内容量：2,835円（30本） 1日の摂取量：1本（1ﾊﾟｯｸで約30日分）
主要成分／1本4.2g中
1日あたりの量：食物繊維：1.0〜2.1g、β-カロテン(ビタミンA換算)：16〜64μg、ビタミンC：16〜32mg、ビタミンE（α-トコフェロールとして）：0.13〜0.53mg、ビタミンK：53〜94μg、カルシウム：46〜75mg、カリウム：57〜156mg、マグネシウム：8.3〜17mg、総クロロフィル：6.1〜18mg、SOD様活性：4800〜12000単位、ツイントース：500mg
このサプリメントの特徴は飲み易いファンケル青汁です。青汁にはカルシウムなどのミネラル吸収を高める「ツイントース」を配合しています。青汁の味が苦手な方にもおすすめです。
◎『食物繊維MIX』 ファンケル
内容量：1,260円 （30本）
1日の摂取量：1スティック（1ﾊﾟｯｸで30日分）
1日あたりの量 ： 食物繊維…2.5g
このサプリメントの特徴は不足しがちな食物繊維を効率よく摂取できます。脂肪の原因となる糖質や脂質の吸収を押さえるとともに、排便をスムーズにするほか、食物繊維は体の機能を調節する作用が注目されています。助ける様々な作用が注目され、体に必要な5つの栄養素に次ぐ、「第6の栄養素」とも言われています。
◎『DHCギャバ酵母（黒糖味)』 DHC
内容量：2,520円（60包）
1日の摂取量：2包（1ﾊﾟｯｸ30日分）
1日あたりの量：ギャバ（GABA）1日1粒総重量377mg（内容量300mg）あたりビール酵母100mg、ギャバ45mg、カルシウム15mg、亜鉛0.5mg、セレン2μg 【主要原材料】 ビール酵母、ギャバ、亜鉛酵母、セレン酵母、貝カルシウム 【調整剤等】 結晶セルロース、グリセリン脂肪酸エステル 【被包剤】 ゼラチン、着色料（カラメル、酸化チタン）（原材料の一部に大豆を含む）
このサプリメントの特徴は、さとうきび由来のギャバ(GABA)、ポリフェノール(SPP)、食物繊維(SDF)などの機能性成分を含みます。1日分の摂取で発芽玄米の約7倍ものギャバを含み、更にビタミン・ミネラル・アミノ酸などの栄養成分も含有しています。
※原材料をご確認の上、食品アレルギーのある方はおすすめできません。
◎『満点海藻』 ファンケル
内容量：840円（150粒）
1日の摂取量：5粒（1ﾊﾟｯｸ約30日分）
1日あたりの量： 海藻粉末…520mg、カルシウム…73mg、鉄…0.05mg、マグネシウム…3.8mg、亜鉛…0.01mg、銅…0.001mg、ヨウ素…369μg、ベータカロテン（ビタミンA換算）…0.24μg、フコキサンチン…52μg、アルギン酸…178mg
このサプリメント、ファンケルの「満点海藻」は、5粒で生の海藻約5g分。食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。原料の一部に卵を含みます。
※原材料をご確認の上、食品アレルギーのある方はおすすめできません。
便秘解消に効くサプリメント素材と食品
◎アロエ
便通促進作用があるアロエは、アフリカ原産のユリ科アロエ属の多年草常緑多肉植物で、その種類は６００〜７００種類あるといわれています。
古くは古代エジプト、古代中国で薬用植物として活用されてきました。
アロエの原産地はアフリカ、アラビア、地中海沿岸などの地域で、日本で親しまれているキダチアロエのほかに、南アフリカで栽培されているケープアロエが代表的です。
肉厚の葉の表皮と内部は半透明ノゼリー状で、この成分のムコ多糖類には、粘膜の保護や有害物質の吸着力の保持、免疫細胞の活性化、抗炎症作用、そして腸内善玉菌活性化などの働きがあります。
表皮に含まれている苦味の成分であるアロインには便通作用があり、下剤として使われる医薬品の原料となっています。
◎大麦若葉
便通促進の作用がある大麦青葉は、早春から夏場にかけて伸びた大麦の若葉から抽出したエキスで、青汁や乾燥粉末として販売されています。
活性酸素を除去するＳＯＤ酵素が多く含まれています。β−カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、フラボノイドなどの抗酸化物質も含まれています。
また、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅、亜鉛、鉄などのミネラル、食物繊維、葉緑素も豊富に含まれています。
整腸作用があり、便通を促進する作用があります。
◎オリゴ糖
便通を促進する作用があるオリゴ糖は、消化酵素によって分解されず、大腸内でビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となる難消化性の糖です。
代表的なオリゴ糖にはフラクトオリゴ糖（アスパラガスやニンニクに含まれている）、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖（母乳や牛の初乳に含まれる）、キシロオリゴ糖（食物繊維を発行させた難消化性オリゴ糖）などがあります。
ビフィズス菌の増殖、便秘や下痢の改善、たんぱく質やミネラルのの消化吸収の促進、脂質代謝の改善作用があります。
◎菊イモ
便秘の改善に効果のある菊イモは、北アメリカ原産のキク科ヒマワリ属の多年草で、根の先端が肥大化して根塊となります。
主成分のイヌリンは難消化性のムコ多糖類で、腸内に入るとビフィズス菌などの腸内細菌を増殖させるフルクトオリゴ糖に変化して、腸内環境を整えて、排便を促進し、肥満解消に役立ちます。
◎キノコキトサン
便通促進作用があるキノコキトサンは、食用キノコの中に多く含まれる植物性キトサン、β−グルカン、複合糖質などの複合成分で、キトグルカンと呼ばれています。
体内に吸収されず、不要な物質を吸着して排泄させる作用があります。腸内細菌の善玉菌の増殖、便通を促進する作用があります。
◎桑の葉
便通の促進作用がある桑の葉には、特有のデオキシノジリマイシン（ＤＮＪ）が含まれるが、ＤＮＪは糖分をブドウ糖に分解する酵素α−グルコシターゼの働きを抑えることで、腸からのブドウ糖の吸収を阻害して血糖値の上昇を抑制する作用をもっています。
また、腸内細菌の善玉菌を増殖させて、体脂肪の蓄積の抑制、脂肪の排出などのダイエット効果のほかに、便通の促進作用があります。
◎ケフィア
整腸作用、便通促進作用のあるケフィアは、ケフィールとも呼ばれるコーカサス地方の伝統的な発酵飲料です。黄色の塊ができることから、日本ではヨーグルトキノコと呼ばれています。
ケフィア菌に牛乳を合わせた乳酸飲料のほかにも顆粒の製品もあります。整腸作用と便通促進作用があります。
◎サイリウム
便通作用のあるサイリウムは、インドや地中海地域で栽培されているオオバコ科の植物で、種子の半透明の膜に水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
有害物質や不要な物質を吸着して排泄させる作用があり、便通を促進させます。
また血糖値を抑制してコレステロールの抑制に効果があります。
◎ビフィズス菌
善玉菌を増やして便秘を解消するビフィズス菌は、大きな分類では乳酸菌の善玉菌の一種で、オリゴ糖などの糖を発酵させて乳酸を作り出す微生物です。
体内では、小腸と大腸に存在して、肉食や脂肪の摂りすぎ、ストレスや抗生物質などの摂取で減少します。
ビフィズス菌は腸内の悪玉菌を減らすとともに、善玉菌を増やして便秘を解消します。
このほか、免疫力を強化し、ＬＤＬコレステロールを低下させて、肝臓機能の向上作用などがあります。
◎ジャンピニオンエキス
腸内細菌の善玉菌を増殖させる作用があるジャンピニオンエキスは、マッシュルームで抽出した粉末の機能性食品素材で、抽出物に消臭効果があります。
腸内の腐敗産物の抑制、血液の浄化、免疫力の強化、腸内ビフィズス菌の増殖、ピロリ菌の抑制作用、慢性腎不全進行の抑制、活性酸素の消去、アレルギー物質の抑制、痛風の抑制などが確認されています。
腸内細菌のウェルシュ菌などの悪玉菌は、アンモニア、インドール、スカトール、メルカプタン、硫化水素、アミンなどの悪臭の強い腐敗物質を発生させて、便臭のもとになり、腸から吸収されて血液中に入ると全身に回り口臭や体臭の原因となりますが、ジャンピニオンエキスはこれらの体内毒素の生成を抑制して、便臭や口臭、体臭を抑える働きがあります。
また、免疫細胞のナチャラルキラー細胞（ＮＫ細胞）の活性の増強、腸内細菌の善玉菌のビフィズス菌の増殖させる作用で腸内細菌のバランスを整える働きをします。がん、動脈硬化などの生活習慣病の予防や老化防止、活性酸素を除去する作用もあります。
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