便秘を解消する４ヵ条
便秘が続けば精神的にも苦痛になります。
体も気分も重くなり、便秘のとこが一日中頭から離れなくなります。仕事にも影響を及ぼします。
筆者は小さい頃は遊びに夢中になって、便意が生じても我慢して遊び続けたことで便が固まってしまい１週間も排便がなく病院で浣腸を使って排便したことがあります。
大人になってからは、便意が生じて我慢すると便秘になる事を経験的に知っていたので便意を感じたら何はさておき排便を優先しています。
通勤の時にも便意が生じてトイレに駆け込んでも混雑して空いていない経験をお持ちの方も多いと思います。
特にターミナル駅のトイレは混雑しています。
そこで、筆者の経験から別のトイレを探しておく事を推奨します。
ターミナル駅には、地下などの別の階に利用者には余り知られていないトイレがあるものです。
便意が生じた時に、この機会を逃さずに事前に調べておいたトイレに駆け込みましょう。
便秘を予防改善する４ヵ条
１、トイレに行く時間をつくる
排便の習慣は朝がおすすめです。
ギリギリまで寝て朝食も摂らずに出勤するような生活習慣は便秘を招きやすくします。
少し早めに起きて、朝食をしっかり食べて、余裕の時間をつくりトイレに行く習慣をつくりましょう。
２、規則正しい生活習慣
排便にはリズムが大切です。朝、昼、晩と栄養のバランスを考えた食事をしましょう。
便意が生じたら、何はさておきトイレに行きましょう。
できる限り間食は避けましょう。
小腹が空いたときは、ナッツなどの食物繊維を食べるように心がけましょう。
３、便をつくる食品を食べる
食物繊維の中でも水分をより多く含んでいる水溶性食物繊維を多めに食べましょう。
また、腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖を含んだ食品を食べて腸内環境を改善しましょう。
オリゴ糖は主に根菜類のゴボウやタマネギ、イモ類に多く含まれています。
セロリは、水分を多く含んでいる食物繊維で便の材料として適しています。
４、腸内環境を整える
オリゴ糖を含んだ食品を食べて善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。
肉類が中心の高脂肪・高タンパクの食事は悪玉菌が優勢となり便秘の原因になります。
オリゴ糖は、善玉菌のエサになって善玉菌が生成する乳酸や酪酸などの短鎖脂肪酸によって、腸内環境を悪玉菌が苦手な弱酸性の環境にします。
また、酸は異物と判断されるため腸壁から水分が加えられて便を柔らかくする働きがあります。
更に異物を排出しようと腸管のぜん動運動が盛んになって排便を促進させる作用があります。
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