運動時に効果的な水分補給と飲み物
高温環境下での運動や肉体労働作業での発汗量は1時間に2.5リットルにもなります。熱中症の発症には脱水症が大きく関係しているため、水分補給が熱中症予防につながることは広く知られています。
体重の2％の脱水が生じると運動能力が低下して熱中症のリスクが高まります。
発汗量には個人差があるため、一概に水分補給量を決めることは来ませんし、運動の強度や環境によって大きく変化しますので、人に応じた効果的な水分補給が求められます。
運動中に飲料の飲み過ぎで低ナトリウム血症を起こして死亡した例もあり、むやみに水分を補給することはすすめられません。
2013年度版の日本体育協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」には、喉の渇きに応じて自由に水分補給することを推奨しています。
自由な水分補給では、多少脱水の危険は生じるようですが、2％脱水の範囲内におさまるようです。
また、フィットネスクラブなどで行われているグループレッスンなどでは、休憩中に指導者が水分補給を促す強制給水なども行われています。
補給する飲み物は、0.1〜0.2％の塩分と糖質を含んだ電解質溶液で、多くのスポーツドリンクがこの基準に合致しています。
飲み物の表示を確認する場合の目安として、100ml当たりナトリウム(Na)含有量40mgが0.1％の塩分に相当します。
全国清涼飲料工業会は、熱中症対策としてナトリウム(Na)が100ml当たり40〜80mgを業界のガイドラインとして定めています。
また、飲み物の糖質については4〜8％程度が推奨されていますが、糖質はエネルギー源として有効に働くものの、濃度が高くなると吸収が遅くなるため高濃度の飲料は避けるべきです。
熱中症を予防する効果的な水分補給と飲み物
効果的な水分補給
１．こまめな水分補給を心がける
２．喉の渇きに応じて水分補給する
３．飲料は100ml当たりNa含有量が40〜80mg
４．飲料は100ml当たり糖質含有量が4〜8％
ポカリスエットのボトルのラベル表示
原材料 : 砂糖、ぶどう糖果糖液糖、果汁、ぶどう糖、食塩、酸味料、塩化K、乳酸Ca、調味料(アミノ酸)、塩化Mg、香料、酸化防止剤(ビタミンC)
栄養成分 : 100ml当り:エネルギー27kcal、タンパク質・脂質0g、炭水化物6.7g、ナトリウム49mg、カリウム20mg、カルシウム2mg、マグネシウム0.6mg
100ml当たりナトリウムが49mg、糖質は砂糖、ぶどう糖果糖液糖、果糖、ぶどう糖の記載があり、水分補給としの条件を満たしています。
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