キラーストレスは死を招く　対処法と解消法

トップページ＞危険な生活習慣と免疫＞キラーストレスは死を招く　対処法と解消法

キラーストレスは死を招く

強いストレス「キラーストレス」を受け続けると、心だけではなく体にも悪影響を及ぼして様々な疾患を引き起こし死に追い込まれます。

近年、仕事や私生活においてもスピードと正確さが求められる社会になり、強いストレスを感じることが多くなったといえます。

このキラーストレスによって、胃が痛くなったり、下痢や便秘などの過敏性腸症候群を患っている方が増えています。

昔から「病は気から」といわれていますが、悩みや心配、恐怖などが病気につながることを先人たちは体験的、感覚的に知っていたといえます。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があることは広く知られています。
緊張状態のときに「交感神経」が働き、リラックス状態のときに「副交感神経」が働いています。

人間の体は約60兆個の細胞から成り立っていますが、この全ての細胞が自律神経の影響下にあります。

「交感神経」が働いている時は、ホルモンのアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されて影響下にある器官に働きかけて活動的にするために、心臓の働きを活発にして脈や呼吸が速くなります。

「副交感神経」が働いているときは、ホルモンのアセチルコリンが分泌されて心臓や脈、呼吸を緩やかにして、胃や腸の消化液の分泌を促します。

自律神経は、体を防衛するために備わっているものですが、強いストレスが続くと「交感神経」と「副交感神経」の切り替えが出来なくなって体調不良や病気になってしまいます。

あなたのストレス度をチェックしてみましょう。

ＮＨＫ　ストレス度チェック

キラーストレスに発展するケース

厚生労働省の報告によると精神障害による労災請求件数が急増し平成26年度の請求件数は1,456件と過去最多を記録しています。

仕事上でストレスになっている原因は様々ですが心理的に追い込まれてしまうキラーストレスに発展すると心筋梗塞や脳梗塞などの生命に関わる急性疾患を引き起こすこともあります。

キラーストレスに発展する職場のストレスは次のようなケースが想定されます。

職場の環境変化によるストレス

職場での配置転換や転勤、昇進・昇格、人事異動など職場の環境変化によって大きなストレスが生じます。

職場環境が変われば慣れていた仕事のルーティンが突然に通用しなくなり、ルールもネットワークも変化するため全て最初からやり直しになるケースもあります。

仕事を効率良く進めることができなくなり大きなストレスになり、キラーストレスに進む可能性があります。

本来は喜べるはずの昇進や昇格が契機となって適応障害やうつ病を発症することもあります。

パワハラやセクハラによるストレス

パワハラ、セクハラも大きなストレスです。

短期に成果を求められ達成できないケースで上司からのパワハラに発展し、その事がトラウマに近い症状として心に傷として残りキラーストレスになることも多いのです。

症状としては動悸や冷汗、めまい、気分の悪さなどが出現するほか発作やパニック障害に似た症状を起こす場合もあります。

業務上のミスや事故によるストレス

社内で大きなミスを起こしてしまい、その処理のために時間をとられて仕事の量が増え精神面と肉体面の両面で強いストレス、キラーストレスになることがあります。

仕事のミスをした人以外も当事者の大変さを見ることで自分のプレッシャーになって不安を感じ不眠症になります。

また、そのときの事を思い出してフラッシュバックとなり職場に行けなくなることさえあります。

負担に感じる業務内容と業務量のストレス

就業時間や拘束時間が長くなると精神的にも肉体的にも疲労が蓄積して新しい発想ができなくなります。仕事の優先順位もつけられなくなりミスも多くなります。

上司の叱責を受けてキラーストレスになります。

人間関係のストレス

職場の人間関係でストレスを感じている人が一番多いと言われています。

人間関係のストレスで上位を占めているのが上司とのトラブルです。社会経験や人生経験が少ない若い社員が上司になってトラブルが発生するケースが多く報告されています。

また、いじめや嫌がらせでストレスを感じている人も少なくありません。

人間関係のストレスは、四六時中そのことが頭から離れず大きなストレスになり、キラーストレスに発展します。

人間関係が一度悪化すると修復はなかなか難しく継続的なストレスになり蓄積されるとキラーストレスになってしまいます。

キラーストレスの初期症状とて、いらいらや怒り、動悸、冷汗、胃痛、意欲低下などが見られます。

キラーストレスの疾患と対処法

交感神経が働くと、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが分泌されることは前述しましたが、健康に影響を及ぼす強いキラーストレスを受け続けると体内では次のことが起こっています。

キラーストレス：「動脈硬化と高血圧症」

動脈硬化と高血圧症

交感神経は、本来獲物を追いかけたり、猛獣から逃げるために全身をフル稼働させるために備わっているものです。

よって、交感神経が働くと血管を収縮させて脳や筋肉に速く血液を送ろうと働くため、心臓の鼓動が早くなり血圧が高くなります。

更にキラーストレスは交感神経が過剰に働いている状態であり、長く続けば動脈硬化や高血圧症を起こします。

キラーストレス：「免疫低下と認知症」

免疫低下と認知症

交感神経が過剰に働くと白血球の免疫細胞マクロファージは、同じ白血球の顆粒球を増殖させるように誘導します。

また、アドレナリンも顆粒球を増殖させて働きを促進させるためリンパ球が減少します。顆粒球とリンパ球は負の相関関係にあります。

顆粒球が増えすぎると、体内に炎症を引き起こして活性酸素が過剰に発生し、細胞を破壊します。

また、リンパ球にはがん細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞がありますが、ストレスを継続的に受けているとストレスホルモンのコルチゾールが暴走して、ナチュラルキラー細胞の働きを無効にするため免疫力が低下し抵抗力が落ちてしまいます。

また、キラーストレスによってコルチゾールが過剰に分泌され続けると脳の海馬を委縮させて認知症リスクが高まることもわかっています。

慢性的なストレスによって脳に炎症

ストレス　脳に炎症

北海道大学の村上正晃教授の研究チームは、マウスを用いた実験においてストレスで胃腸の病気や突然死を招くメカニズムを解明し、昔から伝わる「病は気から」の仕組みが裏付けられたと報告しています。

実験では、睡眠不足など慢性的なストレスを与えたマウスに、自分の神経細胞を攻撃してしまう免疫細胞を血管に入れたところ、対象のマウスの約７割が１週間ほどで突然死しました。

その一方で、ストレスを与えただけのマウス、又は免疫細胞を入れただけのマウスは死ななかったと報告しています。

突然死したマウスを解剖して詳細に調べたところ、免疫細胞によって脳にある特定の血管部分にわずかな炎症が引き起こされ、通常ではない神経回路ができて胃腸や心臓に不調をもたらしていたことがわかったと報告しています。

同教授は「同じストレスを受けても、この免疫細胞の量や脳内の炎症の有無によって、病気になるかどうかが分かれると考えられる」と話しています。

キラーストレス対処法：「40歳を超えたら朝型の生活習慣へ」

40歳を超えたら朝型の生活習慣へ

人類の誕生後、朝がくれば獲物を捕るために狩猟に出かけて、夜になれば就寝するという生活習慣でした。朝は交感神経が優位になり、夜になればリラックスして副交感神経が優位になる生活リズムです。

このように遺伝子に記憶された朝型の生活リズムは健康的であるといって良いと考えられます。

しかし、現代社会は昔のように昼と夜のはっきりした区別がなく、夜遅くまで仕事をしたり、飲み歩いたり、ゲームをしたりという状況です。起きている時間が長いほど交感神経の状態が長く続き非常に不健康です。

若いときは、免疫力が高いため多少の無理もききますが、40歳を超えるころから、免疫力が急激に低下しますので、若い時のように無理をしてはいけないのです。

深夜勤務の看護師を対象にした白血球の検査では、深夜勤務明けには深夜勤務前と比較して顆粒球が1割増加し、リンパ球が1割減少した結果が得られています。

キラーストレス対処法：「運動習慣」

運動習慣

米国の最新の研究で、運動をすると延髄の神経細胞の突起数が減少するため自律神経への刺激の伝達も減少してストレス反応を抑えられることが分かったのです。

逆に運動しないと、神経細胞の突起が増えてストレス反応が強くなることが解明されたのです。運動によってストレスホルモンの暴走を防ぐことができるのです。

ウオーキングを習慣化しましょう。30分を週3回程度で少し息が上がる程度の強度で行うと効果が高いことが分かっています。

忙しい現代社会では、運動をする時間を確保するのは簡単ではありません。

通勤の時に意識的に歩くように工夫をしましょう。ひと駅手前で下車して歩くなどがすすめられています。

駅ではエスカレーターやエレベータを使わずに階段を使用し、余裕ができたら階段を１段抜かしで上がるなどの工夫をすればかなりの運動量になります。

階段の一段抜かしは太ももやふくらはぎの筋力トレーニングと同じ位の負荷がかかります。

会社では営業職であれば外回りで歩数も稼げますが、デスクワークの方はコピーやお茶などを人に頼まずに自分で行えば歩数をかせぐことができます。

座りっぱなしは寿命を縮めるという海外の大規模な研究結果もあります。

キラーストレス対処法：「体を温めて　深呼吸」

体を温めて　深呼吸

交感神経が優位な状態は体が冷えて低体温になり、がん細胞が活動しやすい環境になります。

ぬるめのお湯で半身浴をすれば、体が温まって副交感神経が優位になって血管が拡張して血行が良くなり、リンパ球が増えて免疫力が上がります。

半身浴は、38℃程度のぬるま湯に20分から30分程度ゆっくりと浸かってリラックスしましょう。熱いお湯は、心拍が上がり交感神経を優位にしますので、逆効果になります。

日常的に忙しく仕事に追われているときには交感神経が優位で緊張状態になり、呼吸が浅く速くなります。怒りや不安な状態のときには呼吸が速くなります。

そんな時に意識的に大きく深い呼吸をすることで副交感神経に切り替えましょう。

そのためには意識的に深い呼吸を意識して行ってみましょう。交感神経から副交感神経が優位に傾きます。

キラーストレス対処法：「ストレスコーピング、マインドフルネス」

ストレスコーピング、マインドフルネス

怒りや不安、心配などのキラーストレスが長く続くことで、ストレスホルモンが過剰に分泌されて暴走することで、免疫力が低下して死を招くことが分かってきましたが、キラーストレスをうまくコントロールすることができれば、健康的な生活を送ることができます。

感情をコントロールすることは、簡単ではありませんが、心の持ち方で副交感神経に切り替えることができることを知っておきましょう。

リラックスして、副交感神経の状態になれば、ホルモンのアセチルコリンが分泌されて免疫力が上がります。

世の中は、自分の思い通りにならないことが数多くあります。そのことが怒りや悲しみ、憎しみになっていることもあります。

真面目な方や正義感の強い人は、許すことが出来なくなってストレスが溜まりやすい傾向があります。

キラーストレスを遠ざける手法としてい「ストレス・コーピング」、「マインドフルネス」を実践してみましょう。

「自分自身の命を守るために」

ストレスを我慢し続けると副腎からコルチゾールが過剰に分泌されます。

驚くべき効果を発揮している2つのストレス解消法をご紹介します。

ストレス・コーピング　

ストレス・コーピングのコーピング（coping）は、メンタルヘルス用語のひとつで「問題に対処する、切り抜ける」という意味があります。

ストレスになっている原因やストレスによる感情を除去したり緩和してコントロールする手法です。

ストレス・コーピングには、「問題焦点型」と「情動焦点型」２種類の対処法があります。

「問題焦点型」には限界があるため主に「情動焦点型」が活用されています。

「問題焦点型」

ストレスの原因になっているストレッサーに対して直接解決するために働きかけて明確にしたり、改善したりして状況を変えようとする手法です。

ストレッサーそのものを問題としてとらえ、それに対して最善と思われる解決策を実行することで、状況そのものを変えようとする方法です。

具体的には、例えば人間関係のストレッサーでは自分の考えや意見を相手に直接に伝えて解決を目指す手法です。うまく行けば劇的に解決することもありますが、うまく伝えられなかったり、伝えても受け入れられなかった場合は更にストレスが増大してイライラが募る結果になることがあります。

この様な状況は「問題焦点型」では解決が難しいといえます。

「情動焦点型」

「問題焦点型」では解決が困難である場合に、「情動焦点型」のコーピングを選択します。

「問題焦点型」が問題に対して直接的だったのに対し、「情動焦点型」ではストレスになっている問題をすぐに解決しようとせずに放置して考えないようにする手法です。

例えば、時間が解決するので「あまり重要でないから放置しよう」や「いまは解決できないから避けよう」などと考えて大きくなったストレスを抑えて、関心を弱める方法です。解決が困難である場合などに使われます。

ストレス・コーピング「情動焦点型」の方法

ストレス・コーピング「情動焦点型」の方法

情動焦点型は、ストレスとまともに向き合わない方法です。

「あきらめ」や「いい加減」、「でたらめ」がストレスを抑えて気持ちを安定させることができます。

もともと「でたらめ」の語源は、サイコロを振って「出たら目」の通りにするという意味です。また、「いい加減」は「ちょうど良い加減」が語源です。

交感神経から副交感神経に切り替えることを知っていた先人の知恵はとても参考になります。

それでは、情動焦点型のやり方をご紹介します。

ストレスを受けた時に気晴らしできそうな行動や思考をリストアップしましょう。

些細な事でも実際に紙に書くことが大切です。

例えば、次のような事です。

交感神経から副交感神経に切り替えるための行動や思考になります。

○音楽を聴く
○コーヒーを飲む
○お酒を飲む
○花を鑑賞する
○植物をみる
○睡眠
○運動する
○イメージして走る
○本を読む
○鶏の唐揚げでビール
○宝くじが当たったことを妄想
○このストレスをイチローだったらどうする

など自分の好きな事をたくさん上げて書きましょう。

最低でも100個、質より量を目指しましょう。

「宝くじが当たったことを妄想する」などは想像する認知ストレス・コーピングで実行しなくても頭の中で考えるだけなので費用がかかりません。

ストレスを受けたときに気晴らしに書いたことを実行しましょう。

そして、どんなストレスを受けた時にどの行動がストレス解消に効果が有ったかを記録しておき、次に同じ種類のストレスを受けたときに同様の行動又は思考をしてみましょう。
ストレスを和らげるこの一連の方法をストレス・コーピングといいます。

ストレスを受けた時に意識的に継続的に繰り返すことが大切で、脳の構造と機能に変化が起こります。

このストレス・コーピングを行うことで前頭葉の働きが活性化して扁桃腺の過剰な反応を抑えてコルチゾールの分泌を抑制する作用があることがわかっています。

マインドフルネス

マインドフルネス(Mindfulness)は、認知療法の一つで「気づき」や「注意コントロール」を基礎にした心理療法です。

アメリカ心理学会もストレス対策の柱として推奨しており、大企業や学校、刑務所などでも導入されて実施されています。ヨーロッパでも普及している心理療法です。

生きている今の一瞬に全力を傾けて余計な判断を加えず、自分の人生がかかっているかのように真剣に意識して注意を向けて、ありのままの状態を受け入れる方法です。

通常ストレスにさらされると、その事や物にとらわれて身動きがとれなくなり、がんじがらめになって、否定的な感情や物事にとらわれてしまいます。

マインドフルネスは過去と未来にふたをして今に集中する事を習得する方法です。

集中することで交感神経から副交感神経に切り替えるのです。

マインドフルネスを習得すればいつでも自分を取り戻すことができるようになります。

マインドフルネスの方法

椅子に座り体の力を抜いて目を閉じて背筋を伸ばして体を少し揺らして体の中心を探して安定させる。

１．顔の力を抜いて呼吸に意識を集中する。

２．自然な呼吸を意識して今の呼吸を追いかけるようにすると雑念が払われる。
「吸った息を2秒ほど止めると呼吸に意識を集中しやすい」

３．雑念が浮かんでも無視して考えないようにする。

４．この状態をキープしながら、空気の動きや部屋の広さに注意を向ける。

５．まぶたの裏側に意識を向けて目をゆっくりと開ける。

以上の流れで行いますが、マインドフルネスの時間は全体で10分ほどです。

ストレスに直面して頑張らざるを得ないときはマインドフルネスよりもストレス・コーピングの方が即効性があります。

マインドワンダリンクは過去を振り返り、未来に恐怖する思考のためコルチゾールの過剰に分泌されて脳に損傷を及ぼします。

マインドフルネスでこの連鎖を止めましょう。

マインドフルネスでこの連鎖を止める

家庭でこのマインドワンダリングの状態になったときはマインドフルネスを実施しましょう。

ストレスによって海馬は縮小することが分かっていますが、マインドフルネスを行った16人の脳を調べたところ、脳に変化が確認され萎縮した海馬が5%も復元して増加して、逆に扁桃体が5%減少していることも確認されたと報告しています。　

脳の構造が変化してストレスを感じにくい脳に変化したといえます。

幼い頃に強いストレスを感じた人は30年経過しても扁桃体が大きくストレスの感受性が強い傾向がありますが、ストレス・コーピングやマインドフルネスによって扁桃体が縮小して改善する回復という研究結果が報告されています。

更に広島大学が行ったうつ病の境界線である閾値下うつの人を対象にした調査研究では、ストレス・コーピングを実行したところ、閾値下うつから健康体になったと報告しています。

毎日数分から始めましょう

マインドフルネスは継続することが大切です。毎回10分程度行うのが理想ですが、最初のうちは2分～5分くらいの少ない時間から始めましょう。

1週間、1か月と継続することで効果を感じられるようになります。

ストレスがたまってイライラした時や嫌な事があったときなど自分の気持ち動きを観察しましょう。

自分の怒りや恐怖の感情のパターンを知り、体への影響も感じてください。そして、マインドフルネスを実行しましょう。

仕事や私事などの物事を先延ばしや集中、継続できなくなった時にマインドフルネスを行ってみましょう。

物事に対しての抵抗感や恐怖感に目を向けて交信してその感情に優しく語りかけ、微笑みかけてみましょう。そして、その感情が消えるまでマインドフルネスを続けましょう。

今日からマインドフルネスを始めてみましょう。数分から始め毎日継続することでその効果を体感することができます。

キラーストレス対処法：「腸内ローラを改善する食べ物」

腸内ローラを改善する食べ物

近年、腸内フローラと心の関係が明らかにされてきました。

腸内フローラの悪玉菌が優位になると、怒りやすく、短気になる傾向になり、腸内フローラの善玉菌が優位で活性化していれば、心も安定してうつや緊張、あがり症なども緩和されることが分かっています。

腸内フローラを改善する食事として、オリゴ糖や発酵食品、食物繊維などが代表的です。

○オリゴ糖　　玉ねぎやゴボウなどの根野菜に多く含まれています。
○発酵食品　　ヨーグルト、納豆、みそ、お漬物などに多く含まれています。
○食物繊維　　海藻類、キノコ、ゴボウ

ファーストフードや肉食に偏りすぎると、悪玉菌が増加してがんの原因になる二次胆汁酸が産生されることが分かっています。

肉類の動物性たんぱく質も重要な栄養素ですので必要なのですが、野菜も十分に取り入れてバランスをとることが大切です。

帝人と大学などの共同研究でスーパー大麦に多く含まれている水溶性食物繊維やレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が大腸の奥まで届いて善玉菌を増やす働きが報告されています。

食事の内容や仕方で、交感神経から副交感神経の状態に切り替えることも可能なのです。

スポンサードリンク

危険な生活習慣と免疫