ストレスマネージメント
ストレスは、生きて生活している以上避けることが出来ないものです。
日常生活を送る中でストレスといかに付き合っていくかはとても大きな問題です。
ストレスと聞くと、悪いものとのイメージが付きまといますが、ストレスが少しあるくらいの方が生活が平坦でなく生きている証拠と言われる方もいます。
出来れば、ストレスをうまく解消する術を身に付けたいものです。
ストレスの感じ方や重さは、人によって違いますが、しかしながら、その人にとって許容範囲を超えたストレスはやはり問題です。
病気や怪我などにより健康や将来の事などを気にするあまり、心がふさぎ込んでメンタルヘルスに不調を来すケースも多いのです。
糖尿病などの疾病が原因となって心因性のうつ病になることもありますので注意が必要です。
身体の自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、バランスをとってコントロールされています。
「交感神経」は、身体が活動状態のときに活発に活動します。
「副交感神経」は、ゆっくりとリラックスしているときに働く神経です。
この二つの神経のバランスがとれていれば問題はありませんが、強いストレスにより交感神経ばかりが活発に活動しているとバランスを失って身体に不調が出てきます。
食欲が無くなり、胃や腸の働きを抑えますので胃もたれ感が出てきます。
また血管が縮み、血流が速くなるので、血圧が上がります。
栄養や酸素が身体に行き渡らずリンパの流れも悪くなるので、疲労物質や老廃物が排出されにくくなります。
ストレスの感じ方や貯め方は人それぞれで体質や性格によります。
ストレスの発散方法も人それぞれでこれといった方法も一概にはありません。
しかし、自分自身がストレスを感じている度合いについて敏感になることで、対処するタイミングもつかめるのではないでしょうか。
少し頑張りすぎてストレスが溜まっていると感じたときに、そろそろリラックスをするタイミングであることを感じる習慣をつけましょう。
仕事をしていれば、尚更で時として複雑な人関係で精神的ストレスになって、解消できないと生活習慣病などの原因になるケースもあります。
ストレスによって血圧や血糖値が上昇することもわかっています。
また、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの疾病もストレスが原因でなる病気でもあります。
更にストレスは活性酸素を異常に発生させ、正常な細胞を傷つけたり、動脈硬化を促進させたり、免疫力を低下させる働きがあります。
免疫力が低下すると細菌やウイルスから体を守る免疫力が低下して感染症にかかったり、ガンの発生する原因にもなります。
思考のパターンを変えてみませんか
物事に対する考え方は、人それぞれですが、個々の特色やクセがあります。
時には思い違いや思い込みで一つの考え方に縛られてしまうこともあります。
その人の個性でもありますが、融通がきかないこともあります。
まず自分の「思考パターン」や「考え方のクセ」を知り、見直すことで気持ちが楽になることがあります。
思考のパターンの変え方の例として
「絶対に解決しなければ」⇒「１００％解決出来なくても問題の質を把握してみよう」
「早く全部解決したい」⇒「時間がかかるので一つ一つ解決していこう」
「もうだめだ」⇒「まず解決の糸口を探してみよう」
など考え方を変え心に余裕を持ち、ほどほど位が心の健康には良いのです。
喫煙によってストレスを解消はとっても危険です
喫煙によってストレスを解消している方もいますが、体の健康については非常に大きな危険を及ぼしています。
タバコは百害あって一利なしといわれるほど有害物質を多く含んでいます。
糖尿病や動脈硬化、高血圧、高脂血症などにも悪影響を及ぼし、肺や咽頭などにガンを発生させる要因になります。
喫煙の習慣がついてしまうとニコチン依存症となり、喫煙を止めようと思っても中々止めることができなくなります。
安易に好奇心で吸い始めないように注意しましょう。
食事は３食、お酒は適量を守ればストレスの解消効果
食事は規則正しく３食、朝食は抜かない様にしましょう。
食事は栄養の摂取だけではありません。噛んで季節ごとの旬を味わいながら、身近な人がいればコミュニケーションをとりながら楽しく食べましょう。
お酒は適量を守ればストレスの解消効果や善玉コレステロールを増やすなどの良い面もあります。
しかし、継続的に多量ノアルコールを摂取すると糖尿病や高血圧、高脂血症、痛風などの生活習慣病の原因にもなります。
また、肝臓やすい臓などの消化器官のガンなどにもなる可能性が高まります。
睡眠の質を大切にしましょう
質の高い睡眠を確保するには、生活習慣を見直す必要もあります。
例えば、仕事とは言えコンピータの画面に向かい、長時間目を凝らして画面に集中しているときは、脳はフル回転している反面、体は動かさないという生活習慣です。
こんな方は、さぁ寝ようとしても中々寝付けません。脳がリラックスしている状態になれずに交感神経が活動している状態で睡眠に入れません。
仕事が終わった後に体を動かす時間を確保して、全身を動かして体をリラックスさせるとともに疲れた脳もリラックスさせることが必要です。
特に睡眠の前にパソコンに集中していると安らかな睡眠は出来ません。
就寝の３~４時間前はゆったりと過ごして、部屋を明るさを少し落として心をリラックスさせ就寝に向けての準備をしましょう。
ぬるめのお風呂
心の緊張をほぐすためにぬるめの お風呂に入ることも効果があります。
寝る少し前に部屋の明かりを薄暗くするとだんだん眠くなるのは自然の摂理です。
暗くすると睡眠を誘うメラトニンというホルモンが分泌されて、体温や血圧、脈拍を調節します。
目覚めのエクササイズ
朝、目が覚めて体を起す前に仰向けのままで軽いストレッチをしましょう。
ゆっくり体を伸ばすことで、全身の血行も良くなり、気持ちよい目覚めで一日をスタートできます。
ウォーキング、ストレッチを始めましょう
ウォーキングを始めてみましょう。一日１０分間でも効果が有ります。
ウォーキングやストレッチは簡単に出来て効果も有ります。でもやり過ぎには注意をしてください。
心が疲れている時に強度の運動をすると疲れ果ててしまい、長続きしなくなります。
明日もまたやりたいと思う程度が丁度良い運動量だと心得ておきましょう。
ストレッチは、仰向けの状態でバンザイをして、手は頭の上方向へ、足は下に引っ張られている感覚でゆっくりと伸ばします。
全身の血行が良くなり、頭がスッキリと爽快な感じになります。
腸を刺激するストレッチ
仰向けのままで、膝を軽く曲げて立てます。
両腕はそれぞれ横に開きます。息を吐きながら、お尻をローリングする感覚で足を一方のサイドへ倒します。
元に戻して他方のサイドも同様にします。
力が入るときに息を止めずにゆっくりと吐きながら続けるのがコツです。
息を止めると血圧が高くなるので、呼吸法には注意してやりましょう。
ひとりで抱え込まず、相談しましょう
１人で考え込んで心の疲れが取れないときは、出来るだけ早めに相談をしましょう。
家族や友人などに心を打ち明けることで、心が落ち着いたり、自分を客観的に見てもらい意見を聞くことで心が軽くなったりします。
周りに相談に乗ってくれる人がいない場合は、色々な相談に乗って頂ける機関もありますので、相談してみましょう。
メンタルヘルス支援を実施しています。電話卯談と電子メールによる相談を受けられます。
労働者数50名以下の事業所の経営者と従業員に対し、医師などによる健康相談窓口の開設、産業保健サービスを提供しています。
行政サービス期間、「心の健康相談」「精神医療にかかわる相談」「社会復帰相談」、アルコール、薬物、思春期、認知症などの特定相談も含みます。
全国にある電話相談窓口にて専門の研修を受けた方が相談員として対応しています。
厚生省のメンタルヘルス・ポータルサイトによる相談窓口、産業カウンセラーなどのメール相談員が対応している。
ストレスを緩和するサプリメント
セント・ジョンズ・ワートは、ヨーロッパに自生するオトギリソウ科の多年草で、セイヨウオトギリソウ（西洋弟切草）とも呼ばれています。
うつ症状の改善にドイツでは医薬品として使われおり、抗うつ剤の副作用である口の渇き・便秘・めまいなどが見られないことで知られています。
特有成分のヒペリシンとヒペルフォリンには抗うつ作用のほかにウイルス増殖抑制、炎症改善、食欲抑制、肥満予防の効果もあります。
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